HomeSaúdeUma vida saudável+15 exercícios para perder peso que funcionam

+15 exercícios para perder peso que funcionam


Quais informações você encontrará neste artigo?

Quando decidimos fazer exercício, a primeira coisa que pensamos é num treinador e num ginásio, mas nem sempre é necessário. Para se exercitar você só precisa do desejo e um espaço amplo onde podemos desenvolver qualquer treinamento. Nossa casa, o parque, um corredor entre outros é uma boa opção para começar.

Para perder peso, pode ser suficiente ajustar nossa dieta e adicionar uma boa rotina de exercícios aos seus dias.

Além disso, treinar em casa oferece horários flexíveis e conforto, então não se preocupe se começar a treinar em casa. Existem muitos exercícios para perder peso, podemos começar com exercícios cardiovasculares (pelo menos 30 minutos). Ou simplesmente tonificar e definir algumas partes do nosso corpo.

Exercitar-se na empresa é a melhor opção

Exercícios para perder peso que você pode fazer em casa

Para começar a fazer Exercícios para perder peso, teremos que ter uma grande força de vontade para realizar o treinamento necessário. Basta estabelecer uma rotina a partir de casa e verá que em pouco tempo tudo ficará mais fácil e confortável. O principal e necessário que você deve ter é um grande espaço livre de objetos.

Para começar e terminar, nunca se esqueça de fazer alongamentos e exercícios aeróbicos para evitar acidentes.

Agachamento (3 séries / 10 repetições)

  • Fique de pé com os pés em linha reta em relação aos ombros, comece a abaixar os quadris como se fosse sentar em uma cadeira
  • Ao dobrar os joelhos, as coxas devem ficar paralelas ao chão.
  • Com o tempo você conseguirá fazer o exercício segurando um peso com os braços na frente do peito

Fortalece as pernas e glúteos

Flexões (3 séries / 12 repetições)

  • Apoie as mãos separadas da largura dos ombros e alinhadas com estes
  • Agora abaixe e levante o peito mantendo as pernas retas
  • Se você está começando com o treinamento, pode apoiar os joelhos, mas tente fazer as flexões completas assim que começar a melhorar, para que seu corpo comece a se acostumar.

Fortalece braços e costas

lunges (2 séries / 14 repetições)

Este é um dos exercícios mais completos e estão presentes em todas as rotinas de treino.

  • Mantenha uma posição de semi-agachamento com as mãos nos quadris e avance alternadamente uma perna e a outra.
  • A perna dianteira nunca deve ultrapassar o ângulo de 90 graus e o calcanhar da perna deslocada não deve sair do chão.
  • Depois de algum tempo praticando esta posição, você pode aumentar o exercício segurando um haltere em cada mão

Ideal para músculos inferiores

Mergulhos de tríceps (3 séries / 12 repetições)

Para este exercício você precisa da ajuda de uma cadeira ou banco.

  • Você deve colocar as mãos no suporte que tem e distanciar os pés para abaixar os quadris flexionando os cotovelos
  • O exercício também pode ser feito colocando os pés em outro banco ou cadeira, para que o tríceps seja melhor exercitado.

Fortalece os músculos superiores

Pull-ups ou remo (2 séries / 15 repetições)

As costas são talvez a parte do corpo mais difícil de treinar em casa. O ideal é ter uma barra na porta para poder fazer pull-ups, os exercícios mais completos para treinar as costas. Se você não tem uma barra ou não pode montar uma em casa, pode fazer exercícios de remo.

Para isso, o melhor é usar um banco ou cadeira, apoiar um dos joelhos e com o outro braço fazer flexões levantando um peso. Este é o exercício de remo mais fácil, mas há muitos outros que você pode aprender com o tempo.

Embora possa parecer difícil, é necessário fortalecer os músculos das costas

Crunches (2 séries / 20 repetições)

Embora todos nós tenhamos aprendido a treinar os abdominais da forma tradicional, atualmente sabe-se que a melhor forma de exercitá-los é pedalando.

  • Deite-se de costas no chão, coloque as mãos atrás da cabeça, levante os joelhos e imite o pedalar de uma bicicleta
  • Toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito e depois o direito com o esquerdo

Um dos mais comuns

burpese

É um exercício magnífico tanto para ganhar força quanto para perder gordura, pois além de envolver quase todos os nossos músculos. Que é o que nos ajuda a queimar mais gordura por mais tempo após o treino. Este é um dos exercícios mais completos para treinar.

Ideal para exercitar todo o corpo

Pule a gaveta

Embora com este exercício trabalhemos principalmente a força da parte inferior do corpo, se o fizermos a uma velocidade suficientemente intensa e alta, conseguiremos um efeito semelhante ao dos burpees, excelente para queimar gordura nas costas.

complemento de burppes

flexões

Este exercício poderia ser classificado quase como o exercício estrela de todos os existentes, pois também pode ser praticado em qualquer lugar e sem necessidade de material. O músculo que exercitamos principalmente com este exercício é o peitoral. Mas dependendo da abertura que usamos nos braços e das posições, podemos exercitar o tríceps.

Você pode tonificar as três zonas musculares

braço da frente levanta

  • Em pé, abra as pernas, estenda os braços e coloque-os ao lado
  • Em seguida, levante-os, esticando-se totalmente para a frente, até atingir a altura do ombro, retorne-os à posição inicial e repita

Ideal para todo o corpo

chicote de corda

Este exercício nos ajudará a ganhar força e é basicamente um exercício cardiovascular ideal para queimar gordura após o exercício.

Ideal para os músculos dos braços e costas

movimento de alpinista

Com este exercício vamos testar nosso coração, e nosso corpo com este exercício, é muito fácil de fazer e você obterá resultados inimagináveis. A maneira que você deve fazer é a seguinte:

  1. Coloque as mãos no chão, logo abaixo dos ombros, e mantenha os cotovelos levemente dobrados. Traga os joelhos alternadamente em direção ao peito, como se estivesse correndo.
  2. Se você é iniciante, em vez de fazer um movimento fluido, faça-o com mais calma. Traga um joelho ao peito primeiro, volte ao início com o pé apoiado no chão e mude para o outro.
  3. Faça o movimento por 45 segundos, descanse 15 e repita mais duas vezes.

Exercício para pessoas com mais experiência e prática

bicicletas

A bicicleta estacionária nos permite realizar um exercício aeróbico muito completo que melhora a coordenação e a resistência. 15 minutos na bicicleta, trabalhando a força das pernas em intensidade moderada, são suficientes para notar seus benefícios. Também podemos optar por sair para andar de bicicleta.

exercite todo o seu corpo

Lições de dança

A dança é uma excelente atividade que ajuda a fortalecer e tonificar os músculos, além de aumentar a flexibilidade e aumentar o gasto calórico, melhorando a aptidão cardiorrespiratória e promovendo a perda de peso. Além disso, é uma atividade que permite diversão e distração, excelente para estimular a memória, melhorar a postura e reduzir o estresse.

Para relaxar corpo e mente

Para correr

Os treinos de corrida são ótimos para promover o gasto calórico e a queima de gordura, e podem ser feitos em esteira ou ao ar livre. É importante manter o ritmo e com intensidade moderada ou alta. É possível começar a correr em um ritmo lento e aumentar gradualmente a intensidade a cada semana.

Corra em casa ou vá ao parque

alongamento

Depois de completar os exercícios, que você pode fazer em qualquer ordem, é aconselhável incorporar outra rodada de exercícios aeróbicos, essenciais se você deseja perder peso, pois é o tipo de exercício mais eficaz para queimar gordura. Depois disso, não se esqueça de alongar. Você vai acabar mais relaxado e evitar lesões.

você deve fazê-lo antes e depois de fazer os exercícios

Dicas para realizar uma boa rotina de exercícios para perder peso

Siga estas recomendações e o rebaixamento será muito fácil e você poderá fazê-lo em casa. Você só precisa ser realmente consistente para alcançar os resultados que fazem você se sentir melhor com sua imagem.

Para queimar calorias a curto prazo, exercícios aeróbicos como correr, nadar, andar de bicicleta, dançar, caminhar são os melhores

Aumente a atividade diária: Pode aumentar sua atividade diária. Suba as escadas em vez do elevador e vá de bicicleta para o trabalho. Isso queima calorias extras e torna mais fácil atingir sua meta de treinamento.

Ache um companheiro: Escolher um parceiro de treino adequado pode ser um critério central para uma perda de peso bem-sucedida. As fases de estagnação são superadas mais facilmente e os objetivos são alcançados mais facilmente em conjunto graças à motivação mútua e à empresa para ir ao treinamento.

Tempo de pausa: Para manter seu metabolismo e sistema cardiovascular sempre em overdrive durante o treino, você deve limitar os tempos de descanso entre as séries para 30 a 60 segundos. Desta forma, a queima de gordura funciona de forma otimizada e muitas calorias são consumidas durante o treino.

Nutrição esportiva adicional: Além do treinamento de força e resistência e de um plano nutricional estruturado, como uma dieta proteica, a implementação inteligente da nutrição esportiva dentro do plano de treinamento também é adequada para perda de peso.

Alimentando: Perder peso através do esporte só pode funcionar a longo prazo se você adaptar sua dieta a esse objetivo. Em geral, se você deseja perder peso e manter seu novo peso por muito tempo, deve atingir um déficit calórico entre 300 e 500 calorias. Com uma alimentação rica em nutrientes e pobre em gorduras saturadas.

Combiná-los é o ideal.

Combine o exercício com uma dieta equilibrada

Para atingir o seu objetivo e mantê-lo, é sempre importante aliar o exercício físico a uma alimentação equilibrada. Algumas das recomendações que você pode seguir são as seguintes.

  • Uma alimentação balanceada fornece todos os nutrientes necessários para a prática esportiva.
  • Consulte sempre um Nutricionista Desportivo ou um especialista em Medicina Desportiva para adaptar a dieta e eventual suplementação à idade, condição física, plano de treino e clima.
  • A garrafinha de água é essencial. Se vai fazer uma sessão intensa ou longa, pode experimentar uma bebida desportiva, para facilitar a absorção de água e eletrólitos, manter o açúcar no sangue equilibrado (glicemia) e retardar a fadiga.
  • Não pratique esportes com o estômago vazio. Ao final da sessão faça um lanche que inclua proteína, para promover a secreção do hormônio do crescimento que favorece a formação muscular.

A hidratação ideal para cada ocasião

É fácil iniciar uma rotina de exercícios, o difícil é mantê-la e combiná-la com uma dieta que nos dê resultados imediatos. Lembre-se, nenhuma dieta é mágica e o exercício é menos importante.Você precisa de sua própria vontade para obter os resultados desejados. Outro fator importante é a hidratação que você tem durante o dia.

Com a ajuda de alguns chás quentes e uma mente positiva, você pode alcançar seu objetivo. Além disso, não é necessário ir à academia para se exercitar, sair para o parque ou limpar um lugar em casa será suficiente. O importante é exercitar todos os músculos do corpo, fortalecê-los e defini-los, e também eliminar aquela gordura desconfortável do abdômen. Sorte!

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