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Alimentos com ferro O que são?


Quais informações você encontrará neste artigo?

O ferro é um nutriente essencial para o transporte de oxigênio nos tecidos e o funcionamento do nosso corpodaí a importância de incluir alimentos com ferro na nossa alimentação diária.

Mas, além de consumir alimentos com ferro, é importante incorporar aqueles que facilitem sua absorção, pois uma dieta pobre nesse mineral pode trazer sérios problemas de saúde.

Baixos níveis de ferro em nossa dieta podem causar fraqueza e anemia.

Se ultimamente você se sente mais cansado do que o habitual e percebe que suas unhas estão fracas e quebradiças, provavelmente é devido a uma deficiência de ferro. Nós dizemos-lhe quais são os alimentos que lhe darão mais ferro.

alimentos com ferro na dieta

A falta de ferro pode causar anemia e problemas como cansaço e fraqueza.

Por que é importante comer alimentos com ferro?

Uma alimentação saudável e equilibrada inclui uma fonte variada de alimentos, pois cada um deles fornece as vitaminas, minerais, fibras e proteínas que nosso corpo necessita.

No que diz respeito aos minerais, o ferro é considerado um dos nutrientes mais importantes porque ajuda o corpo a realizar os principais processos fisiológicos que nos permitem desfrutar de uma boa saúde.

Embora seja possível consumir suplementos que contenham ferro, a melhor maneira de assimilá-lo é através de alimentos que possuem esse importante mineral.

O ferro em nosso corpo é responsável por manter um fluxo adequado de oxigênio na corrente sanguínea.

Graças ao ferro, é possível transportar o oxigênio captado pelos pulmões para o resto do corpo através da hemoglobina. Enquanto, por outro lado, a mioglobina é responsável por fornecer aos nossos músculos o ferro de que precisam para criar fibras e crescer saudáveis ​​e fortes.

A falta de ferro na nossa alimentação diária pode trazer alguns problemas como:

  • desânimo
  • Falta de concentração
  • a persistência do cansaço excessivo ao realizar as tarefas da rotina diária
  • uma condição conhecida como anemia

Qual é a necessidade diária de ferro recomendada?

As necessidades de ferro na dieta podem variar de acordo com parâmetros como idade ou sexo.

  • Os homens geralmente requerem apenas até 8 miligramas de ferro em suas refeições por dia.
  • Para as mulheres, a quantidade de ferro flutua ao longo de suas vidas. Entre as idades de 18 e 50 anos requerem 18 miligramas de ferro em sua dieta. A partir dos 50 anos, eles só precisarão da mesma quantidade consumida pelos homens: 8 miligramas.

Atualmente estima-se que pelo menos um quarto da população mundial sofre de anemia devido à falta de ferro na alimentação.

A privação de ferro traz consigo problemas ao assimilar oxigênio no sangue com o qual estaremos menos oxigenados, com sensação de cansaço contínuo, dor de estômago e será muito difícil prestar atenção adequada a certos aspectos de nossa rotina em que anteriormente fazíamos não tem nenhum tipo de problema.

O que devemos levar em consideração ao incluir alimentos com ferro?

Embora seja verdade que o ferro pode ser obtido através do consumo de alimentos com este composto nas nossas refeições, a verdade é que nosso corpo só consegue assimilar uma parte do ferro que esses alimentos podem nos oferecer.

Ao assimilar o ferro, é conveniente ter em mente que o corpo realiza processos metabólicos nos quais a ingestão de outros tipos de alimentos, que não necessariamente contêm ferro, pode nos ajudar a fixar esse tipo de mineral com muito mais facilidade.

A seguir, mostraremos os tipos de alimentos que contêm ferro:

Alimentos com ferro heme

De acordo com seu grau de biodisponibilidade, o ferro heme é aquele que pode fornecer o mais alto nível de nutrição ao nosso corpo.

Alimentos como carnes, amêijoas e/ou peixes de todos os tipos têm um valor biológico maior, pois contêm ferro que pode ser facilmente absorvido pela corrente sanguínea.

Estima-se que o ferro neste tipo de alimento seja entre 2 e seis vezes mais fácil de assimilar em comparação com o ferro não-heme.

alimentos com ferro heme

Alimentos com ferro não heme

Está contido em uma grande variedade de vegetais de folhas verdes, cereais, frutas e legumes. Um cardápio saudável deve sempre incluir uma seleção variada desses alimentos, pois além do ferro, cada um deles fornece outras substâncias vitais para uma alimentação saudável.

No entanto, a biodisponibilidade é muito menor em comparação com alimentos com ferro heme, pois muitos deles contêm outras substâncias como taninos, ácido oxálico ou ácido fítico que impedem um nível mais alto de absorção de ferro.

Por isso, muitos nutricionistas, dependendo de cada caso, recomendam incluir os dois tipos de alimentos, com destaque para aqueles com ferro heme.

O ferro de fontes vegetais é absorvido muito mais lentamente do que de fontes de carne, no entanto, ao incluir vitamina C é possível maximizar a absorção de ferro. Por esta razão, é sempre aconselhável acompanhar as refeições com legumes e leguminosas com sumo de laranja.

alimentos com ferro não heme

Por que é necessário consumir alimentos com ferro?

Realizar uma dieta com níveis adequados de ferro é essencial para preservar nossa saúde. Especialmente em algumas fases-chave da vida, como durante a infância e adolescência ou, no caso das mulheres, durante a gravidez.

Como mencionamos, o ferro é absorvido pelo sangue através da hemoglobina e da vitamina C, o que ajuda a capturar uma maior quantidade desse importante mineral para que nosso corpo possa desempenhar adequadamente todas as suas funções vitais.

A vitamina C e o ferro formam uma dupla inigualável, pois ambos criam uma simbiose que melhora a absorção do ferro no nosso organismo.

Embora a maior parte do ferro esteja dissolvida no sangue, também é verdade que existem outros tipos de substâncias que transportam o ferro para várias partes do corpo.

É o que acontece com uma proteína especializada chamada mioglobina, que permite a síntese de ferritina, substância responsável por transferir o oxigênio necessário para o baço, medula óssea e fígado.

Ao contrário de outros tipos de minerais, o corpo humano otimiza a ingestão de ferro para aproveitar ao máximo as reservas disponíveis; Dessa forma, é necessário muito menos ferro em comparação ao cálcio, por exemplo.

Por outro lado, o ferro não é expelido pela urina e fezes, mas pequenas quantidades são perdidas apenas pelos poros quando suamos.

As carnes em geral são uma alternativa mais recomendada para assimilar o ferro mais facilmente. Dentro dessas carnes estão peixes, mariscos e carnes brancas, como frango ou peru.

Embora este tipo de alimentos possa fornecer uma fonte de ferro de absorção rápida, também é aconselhável incluir outros tipos de alimentos, como os feitos de vegetais e leguminosas, como lentilhas.

Alimentos com ferro para gestantes

No caso de gestantes, recomenda-se um cuidado especial com as fontes de ferro.

Embora seja um mineral fundamental para o desenvolvimento saudável do futuro bebê, a verdade é que existem alguns peixes com alto teor de mercúrio.

O mercúrio pode ser prejudicial ao feto, retardando seu crescimento e colocando em risco sua gravidez. Portanto, se estiver grávida antes de comer peixe como espadarte ou tubarão, escolha outras alternativas como salmão ou atum.

Vá a uma consulta com seu ginecologista ou nutricionista para receber orientações completas sobre os alimentos que você pode consumir ricos em ferro, bem como os suplementos à base de ferro que você deve tomar.

Alimentos com alto teor de ferro

Uma das melhores alternativas na hora de elevar os níveis de ferro em sua ingestão diária é justamente por meio de alimentos com ferro.

Abaixo, apresentamos algumas das melhores opções para escolher alimentos de todos os tipos que fornecerão o ferro que seu corpo precisa.

carne de fígado

O fígado é um dos órgãos com maiores benefícios, se estivermos falando da carne bovina. Possui grandes quantidades de proteínas, vitaminas em maior quantidade vitamina A e também contém vitamina B e minerais como ferro e selênio.

Além do fígado, outros órgãos como coração, cérebro ou rins também podem ser consumidos. O fígado é um alimento com uma capacidade nutricional extraordinária, pois possui um índice de 634% em relação ao índice de ingestão diária.

alimentos com carne de fígado de ferro

100 gramas de carne de fígado bovino têm 6,5 mg de ferro.

Os mariscos

Se você gosta de frutos do mar e pode acessá-los enquanto ainda está fresco, está com sorte porque é uma das melhores maneiras de obter ferro em sua dieta.

Quanto à sua variedade, os moluscos, ostras e moluscos apresentam altos teores deste importante mineral. Para se ter uma ideia, para cada porção de cerca de 100 gramas de ostras é possível obter até 2,8 miligramas de ferro.

Além disso, eles também têm um alto teor de proteínas e ácidos graxos saudáveis, o que é muito importante para combater doenças cardíacas e erradicar a hipertensão, porque graças aos mariscos em geral é possível aumentar a porcentagem de HDL no sangue.

alimentos com frutos do mar de ferro

Mariscos, especialmente berbigão, amêijoas, ostras e mexilhões.

Espinafre

Embora não sejam espinafres

alimentos de ferro espinafre

Quinoa

É um dos alimentos à base de plantas com maior porcentagem de proteína e ferro. Possui baixas quantidades de glúten tornando-se uma alternativa saudável no caso de pacientes celíacos e também cada 185 grãos de quinoa fornecem até 2,8 miligramas de ferro.

alimentos com quinoa de ferro

O peru

A carne de peru é uma das carnes mais magras que existem, o que a torna perfeita para ser consumida por pacientes com hipertensão ou doença coronariana que devem seguir uma dieta com baixo teor de gordura.

Em particular, a carne escura de peru é a mais recomendada para aproveitar até 2,3 miligramas de ferro por 100 gramas de peru.

alimentos de ferro peru

carne vermelha

Comer carne vermelha como parte de uma dieta equilibrada é uma das opções mais confiáveis ​​para a absorção de ferro.

Além disso, as carnes vermelhas podem nos saciar com muita facilidade e também contêm grandes quantidades de proteínas, vitaminas como B e minerais importantes como selênio, zinco e, claro, ferro.

Para cada 100 gramas de carne é possível aproveitar até 2,7 miligramas de ferro.

alimentos com carne vermelha de ferro

chocolate escuro

O chocolate amargo com alto percentual de cacau possui minerais como magnésio e cobre, além de possuir um sabor muito agradável, sendo preparado em inúmeros tipos de sobremesas.

Como se isso não bastasse, esse alimento possui um índice muito alto de fibras probióticas que atuam como um poderoso antioxidante, eliminando os radicais livres do organismo.

Com apenas 28 miligramas de chocolate é possível ingerir até 3,3 miligramas de ferro

alimentos com chocolate de ferro

Como você pode ver, uma alimentação saudável é uma das melhores decisões que podemos tomar na vida.

Através de uma alimentação saudável e equilibrada podemos desfrutar de uma melhor qualidade de vida e diminuir a possibilidade de sofrer de doenças como diabetes, hipertensão, anemia, osteoporose e até certos tipos de câncer.

O ferro é um componente de vital importância que está presente numa vasta gama de alimentos e ao ingeri-lo estamos a garantir o bom funcionamento do nosso organismo.

Da mesma forma, sua ingestão acaba sendo essencial durante o período de gravidez para garantir o desenvolvimento correto do bebê.

Esperamos que esta informação lhe permita entender muito melhor sobre os melhores alimentos com ferro. Se você achou útil e interessante, não hesite em compartilhá-lo em todas as suas redes sociais.

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