Alimentos proteicos que fortalecem os músculos

Os alimentos proteicos são essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo, Eles são responsáveis ​​por regenerar os tecidos, fornecer energia às células, gerar anticorpos, entre outros. No entanto, é importante garantir que sejam de qualidade, ou seja, que não sejam subprocessados ​​e que forneçam outros nutrientes.

Alimentos protéicos podem ser de origem vegetal e animal e variam em qualidade e digestibilidade.

Seguindo uma dieta rica em alimentos com alto teor de proteína, podemos desfrutar de algumas vantagens, como, regenerar nossos tecidos e criar fibras musculares depois de estimulá-los através do treinamentoperder peso ou aumentar a massa muscular ao realizar uma rotina de treinamento.

Uma boa dieta rica em proteínas permitirá que você desenvolva seus músculos de maneira saudável.

Importância dos alimentos protéicos na dieta

Nosso organismo é incapaz de sintetizar proteínas por conta própria, portanto, é necessário incluir em nossa dieta alimentos com proteínas que nos permitam gerar todos os compostos que fazem parte dos processos essenciais do corpo.

Uma das estruturas mais relevantes que podem ser obtidas através da síntese desses alimentos são os aminoácidos; que são essenciais para o nosso corpo. Sem eles, o organismo seria obrigado a consumir as proteínas existentes nos músculos para transformar o tecido muscular em aminoácidos. Esse mecanismo pode afetar a estrutura, função e regulação dos tecidos e órgãos do corpo.

Quanta proteína você deve tomar diariamente?

Os nutricionistas, como regra básica, recomendam que os adultos consumam pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

No entanto, isso dependerá do tipo de atividade que realizamos, pois se treinarmos com pesos, isso deve aumentar de 1,2 a 2 gramas de proteína por quilo.

Quais são os melhores alimentos proteicos?

Ao escolher alimentos com alto teor de proteína, é aconselhável optar por alimentos que possam nos fornecer um excelente perfil nutricional. Quer dizer, aqueles que, além de conterem proteínas, podem nos oferecer nutrientes de qualidade e uma grande variedade de aminoácidos essenciais, aqueles que nosso organismo não consegue sintetizar.

Aqui estão alguns dos melhores alimentos ricos em proteínas:

Peixe

As proteínas das carnes brancas, como peixes brancos e azuis, são de alta qualidade, pois além de terem um teor de gordura bastante baixo, contêm ácidos graxos saudáveis, como o ômega 3, que são benéficos para o coração. Peixes como atum, salmão ou cavala são uma das melhores opções.

O salmão fornece até 18 gramas de proteína por 85 gramas, com apenas 175 calorias, o que o torna um peixe muito saudável.

Peixes como o salmão também fornecem proteínas, fósforo, vitaminas B6 e B12 e niacina.

Frango

A carne de frango e peru também é uma excelente fonte de proteína, pois além de bastante acessível, também podem ser preparados inúmeros tipos de pratos, tornando-os ingredientes práticos e extremamente versáteis.

Como se não bastasse, a carne de frango é muito fácil de digerir e tem um alto valor nutricional, pois contém uma grande quantidade de aminoácidos essenciais.

Para lhe dar uma ideia mais clara, uma porção de 100 gramas de frango pode fornecer ao nosso corpo um total de 237 calorias e 27 gramas de proteína.

A carne branca é uma excelente fonte de proteína, mas é importante evitar a pele, pois ela é carregada de gordura saturada.

iogurte grego

Este alimento é reconhecido como um dos melhores restauradores da flora intestinal, porém, o que poucos sabem é que também contém grandes doses de proteína. Pode ser consumido das mais variadas formas, desde um lanche rápido ou um pequeno-almoço acompanhado de aveia e fruta, até um molho saudável em todo o tipo de pratos.

Na hora de começar uma dieta, é uma das melhores alternativas, pois o iogurte grego contém gorduras saudáveis, praticamente não tem açúcar e também é ideal para promover o crescimento do tecido muscular e fornecer cálcio aos nossos ossos.

O iogurte grego é um alimento saciante que “contém L-triptofano, que contribui para a produção de serotonina e, portanto, para melhorar o humor.

Carne de vaca

A carne faz parte da alimentação da maioria das pessoas, mas isso não quer dizer que seja uma das mais recomendadas, já que geralmente possui muito mais gordura do que qualquer tipo de carne branca e nem todos conseguem digeri-la com facilidade.

A carne bovina contém aproximadamente 27 gramas de proteína por 100 gramas de carne. Entre suas vantagens está o fato de poder ser adquirido praticamente em qualquer lugar e, como ponto contra, muitas pessoas rejeitam seu consumo devido ao nível de contaminação (sua pegada de carbono) deixada por seu processo produtivo.

Se decidir consumir carne bovina, tente ao máximo escolher cortes magros como o lombo liso, a ponta de ganso ou a ponta de picanha.

Para cada 100 g de carne vermelha, são obtidos 20 gramas de proteína de alto peso biológico.

os ovos

Um dos alimentos mais versáteis e com grande presença nas nossas mesas. Os ovos contêm altos níveis de minerais, como fósforo e outros compostos relevantes, como vitamina D, vitamina B2 ou riboflavina, vitamina E, ácido fólico, ácido pentatônico e tiamina.

Assim como o frango, o ideal será sempre escolher os ovos produzidos organicamente, pois são de maior qualidade e muito mais fáceis de assimilar pelo nosso corpo do que os processados.

Na hora de preparar os ovos, muitas pessoas optam por usar apenas as claras, pois estas contêm a maior parte da proteína e deixam de fora a gema. Se você não tem nenhuma doença subjacente, como hipertensão ou algum tipo de alergia, recomendamos que inclua também as gemas, pois contêm grandes quantidades de minerais, antioxidantes e ômega 3.

A quantidade de proteína que um ovo contém depende principalmente do seu tamanho.

leguminosas

Todas as leguminosas oferecem uma fonte alternativa altamente nutritiva de proteína. O grão-de-bico é o que tem maior teor de proteínajá que fornecem cerca de 8 gramas de proteína se cozidas, enquanto as enlatadas oferecem um pouco menos, com cerca de 6 gramas.

As lentilhas também têm um alto teor de proteína, pois fornecem 25 g de proteína e 116 calorias por 100 g. O feijão, por outro lado, fornece 24 g de proteína e 333 calorias por 100 g.

Feijões, lentilhas e grão-de-bico são uma incrível fonte de proteína vegetal.

Frutos secos

Os frutos secos como as nozes, amêndoas, amendoins e tâmaras também contêm grandes quantidades de proteína, no entanto, o seu consumo deve ser feito com moderação visto que também é verdade que apresentam quantidades consideráveis ​​de gordura no caso dos frutos secos.

As amêndoas também possuem propriedades anti-inflamatórias, o que as torna o aliado ideal pós-treino, pois é justamente depois de terminarmos nossas rotinas que sofremos de inchaço e dores incômodas que podem ser parcialmente atenuadas graças à ação das amêndoas.

Além disso, contêm quantidades consideráveis ​​de fibras e vitamina E que facilitam a eliminação dos radicais livres do nosso organismo.

As nozes podem fornecer a energia necessária para enfrentar um estilo de vida ativo.

Suplementos alimentícios

Atualmente, existem inúmeras alternativas para consumir proteínas, além de ingeri-las através dos alimentos. Uma delas é justamente o consumo da proteína em pó que é obtida do soro do leite.

Seu consumo pode trazer algumas vantagens como economia de tempo, pois sua apresentação em pó simplifica muito seu preparo e consumo, basta adicionar algumas medidas dependendo da quantidade de proteína necessária em um copo de água, agitar bem e pronto.

Portanto, não precisaremos gastar praticamente tempo preparando uma refeição. Apesar de ser cómodo e eficiente utilizar este tipo de proteínas, a verdade é que o seu ponto fraco é não poderem fornecer o valor biológico que uma refeição bem equilibrada proporciona, pelo que nunca poderão substituir uma refeição.

Os suplementos alimentares devem ser utilizados como o seu nome indica com uma função complementar à nossa alimentação habitual. O mais sensato é combinar o whey protein com uma alimentação saudável e bem planejada.

Desta forma é possível consumir a proteína antes ou depois do treino quando o nosso corpo necessita dela para iniciar o processo de reparação e crescimento muscular e depois simplesmente consumir o resto das refeições e lanches ao longo do dia.

Muitas pessoas usam shakes de proteína de soro de leite como uma opção rápida para fornecer ao corpo a nutrição de que ele precisa no intervalo pré ou pós-treino. Desta forma o nosso organismo terá sempre à sua disposição a matéria-prima necessária para construir músculos.

As proteínas são relevantes quando treinamos?

Ao definir metas vinculadas a um plano de treinamento. Por isso, é muito importante manter a consciência da nossa alimentação quando vivemos uma vida ativa em que o treino de força faz parte da nossa rotina diária.

Não é incomum muitas pessoas sem um planejamento prévio na hora do treino se perguntarem porque não têm ganhos depois de algum tempo se exercitando? A resposta costuma ser muito simples na maioria dos casos, é devido a má alimentação com pouquíssima presença de carboidratos e proteínas.

Ao treinar, é necessário cuidar de três aspectos fundamentais: alimentação, descanso e técnica. Esses objetivos podem estar atrelados ao ganho muscular ou voltados para a obtenção de um corpo bem definido e equilibrado, sem necessariamente ser musculoso.

Embora um bom descanso de 7 a 8 horas seja vital para repor nossos níveis de energia, uma dieta saudável também é fundamental para restaurar nosso tecido muscular, ligamentos e o corpo em geral. Para isso, o consumo de alimentos ricos em proteínas e carboidratos costumam ser os mais indicados para ganhar massa muscular.

As proteínas são essenciais para obter resultados no ginásio, uma vez que permitem desenvolver os músculos de forma saudável.

Como você deve ter notado, os alimentos proteicos devem fazer parte de qualquer dieta balanceada sem deixar de lado outros alimentos como carboidratos, frutas e verduras. Ao integrá-los de maneira equilibrada, você poderá fornecer ao seu corpo os compostos necessários para construir fibras musculares.

Antes de iniciar qualquer tipo de dieta por conta própria, recomendamos vivamente que consulte o seu nutricionista de confiança, pois estes especialistas em saúde irão ajudá-lo a criar uma dieta à medida das suas necessidades.