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Refeições saudáveis muitas vezes podem parecer inatingíveis quando você está com orçamento limitado, especialmente com o custo atual dos mantimentos. Embora itens como lanches veganos embalados e cortes magros de carne sejam certamente caros, há muitas maneiras de preparar refeições saudáveis sem gastar muito. Afinal, uma dieta barata não precisa ser uma dieta ruim.
Aqui estão algumas de nossas principais dicas para ajudá-lo a comer saudável dentro do orçamento, com conselhos da nutricionista Frances Largeman-Roth e da nutricionista Jen Scheinman.
planeje suas refeições
Planejar suas refeições é uma das melhores maneiras de economizar dinheiro em suas compras, de acordo com Largeman-Roth, RDN, especialista em nutrição, mãe de três filhos e autor do próximo Everyday Snack Tray (Revell, novembro de 2023).
“Quando você vai ao supermercado com um menu fixo e uma lista de compras, é menos provável que você compre itens desnecessários que possam aumentar sua conta do supermercado ou gaste dinheiro em comida para viagem que geralmente é menos saudável do que cozinhar em casa”, diz. ele disse.
Ao planejar suas refeições com antecedência, você pode cumprir sua lista e evitar compras desnecessárias. Largeman-Roth recomenda embalar alguns alimentos e lanches quando tiver tempo, seja no fim de semana ou no início da manhã. Não há problema em deixar alguma margem de manobra para algumas refeições para compensar as mudanças em sua programação. Isso também pode ajudar a evitar o desperdício de alimentos.
Cozinhar em casa
“Com tantas refeições prontas disponíveis, pode ser tentador economizar tempo aproveitando essa conveniência, mas isso tem um custo”, disse Jen Scheinman, gerente de assuntos de RD e nutrição da Timeline Nutrition. “Há uma margem substancial nessas refeições, então cozinhar do zero é uma opção muito melhor em termos de economia de custos e melhor nutrição”.
Aprender a cozinhar refeições simples e saudáveis em casa costuma ser mais barato e saudável do que comer fora. Você pode controlar os ingredientes e o tamanho das porções e também economizar dinheiro comprando ingredientes a granel para usar várias vezes.
Comer de forma saudável em casa não significa ficar preso a refeições chatas e sem sabor. Você pode fazer versões mais saudáveis de seus pratos de restaurante favoritos que ainda são mais baratos do que comer fora. Mesmo que todo jantar não seja necessariamente “saudável”, você saberá exatamente o que está acontecendo em seu corpo.
Comprar em grandes quantidades
Comprar itens como grãos, nozes e frutas secas a granel pode economizar dinheiro a longo prazo, porque você geralmente paga menos por onça do que comprando quantidades menores. Procure as seções de alimentos a granel em sua mercearia local ou consulte os varejistas on-line.
Comprar alimentos saudáveis a granel quando tiver oportunidade também pode ser útil para pessoas que vivem em um deserto alimentar ou não têm acesso fácil a alimentos frescos e saudáveis, explica Scheinman.
Costco e Sam’s Club são duas lojas populares que vendem itens a granel. Esses lugares podem te ajudar a economizar muito dinheiro em muitos itens, incluindo alimentos saudáveis e até eletrodomésticos para te ajudar a preparar aquela refeição.
Se você está comprando apenas para uma ou duas pessoas, comprar a granel pode não ajudar. Você não quer acabar comprando muitos produtos ou alimentos frescos de uma vez e estragar antes de comê-los. Comprar a granel costuma ser o mais eficaz para as famílias.
procure vendas
Verifique os anúncios e promoções semanais em sua mercearia local para descobrir quais alimentos saudáveis estão à venda. Você também pode aproveitar os cupons e ofertas de descontos para economizar ainda mais dinheiro. Quando você encontra uma oferta de comida saudável que usa com frequência, pode estocar e economizar dinheiro a longo prazo.
“As vendas também são um ótimo momento para estocar itens mais caros, como peixe ou carne, para manter no freezer”, disse Scheinman.
Não se esqueça de conferir os programas de recompensas da loja. Muitas lojas oferecem cupons e vendas apenas para membros, e os programas geralmente são gratuitos. Pergunte a um caixa sobre qualquer programa de recompensas em sua próxima viagem de compras.
Abasteça-se de comida acessível
Existem muitos alimentos que são saudáveis e acessíveis se você souber o que procurar. Largeman-Roth sugere estocar itens como grãos enlatados, macarrão e feijão, que duram muito tempo em sua despensa e podem completar qualquer refeição.
Largeman-Roth também aconselha a não subestimar a importância de lanches de alta qualidade que o mantêm satisfeito ao longo do dia.
“Meu último lanche básico é o Kemps® Smooth Cottage Cheese, que é um novo queijo cottage misturado com frutas reais, combinando o alto valor proteico e nutricional do queijo cottage tradicional com o sabor e a textura do iogurte”, disse ela. “Perfeito para crianças e adultos!”
Ter lanches saborosos e satisfatórios que o manterão satisfeito ajudará você a não comer sem pensar ao longo do dia e economizará dinheiro com esses lanches extras.
Compre comida congelada
Frutas e vegetais congelados costumam ser mais baratos do que produtos frescos e são igualmente nutritivos, diz Largeman-Roth. Eles também são convenientes porque podem ser armazenados por períodos mais longos, reduzindo o desperdício de alimentos. Uma família americana média desperdiça cerca de 110 quilos de comida por ano — é muito dinheiro! Comprar alimentos congelados manterá as coisas frescas por mais tempo e ajudará você a evitar jogar tudo fora.
“Adoro ter vegetais congelados estocados no meu freezer”, concordou Scheinman. “Dessa forma, não há chance de estragarem e eles são cortados, preparados e cozidos, então tudo o que você precisa fazer é reaquecê-los.”
O mesmo vale para carne congelada, incluindo frango, porco e peixe. Contanto que você evite carnes empanadas, você pode obter essencialmente o mesmo produto no corredor de congelados e no corredor de carnes por muito mais dinheiro. Para descongelar a carne antes de cozinhar, basta colocá-la em um recipiente coberto na geladeira durante a noite.
Congele suas sobras
Seu freezer é um dos seus melhores recursos quando se trata de uma alimentação saudável dentro do orçamento. Pode ajudar a reduzir o desperdício de alimentos, pois você pode economizar e usar qualquer excesso de comida em refeições futuras. Isso pode ajudá-lo a economizar dinheiro por não ter que jogar fora alimentos que podem estragar antes de usá-los.
“Quase tudo pode ser congelado, incluindo pão, tortilhas, carnes e muito mais”, explicou Largeman-Roth. “Certifique-se de armazenar os itens da despensa adequadamente em recipientes herméticos para maximizar o frescor.”
Além disso, congelar as sobras pode economizar seu tempo, pois você pode simplesmente reaquecê-las para uma refeição rápida e fácil mais tarde, o que pode ser especialmente útil nas noites movimentadas da semana, quando você não tem muito tempo para cozinhar.
Use fontes de proteína mais baratas
A proteína é essencial para uma dieta saudável, mas pode ser cara. Algumas das fontes de proteína mais caras incluem carne vermelha, frutos do mar e alguns cortes de aves. No entanto, existem muitas fontes de proteína mais baratas e igualmente nutritivas, incluindo lentilhas e peixes enlatados, como atum e salmão.
Scheinman recomenda que todas as famílias tenham muitos feijões na despensa, pois são excelentes fontes de proteínas ricas em fibras e carboidratos saudáveis. Todas essas opções costumam ter um custo mais baixo e podem ser compradas a granel, tornando-as uma ótima opção para quem procura uma alimentação saudável com orçamento limitado.
Fontes de proteína à base de plantas, como tofu e tempeh, também podem ser uma ótima maneira de obter proteína, incorporando mais refeições vegetarianas à sua dieta e economizando algum dinheiro.
Usar marcas genéricas
O uso de marcas genéricas pode ajudá-lo a comer alimentos baratos e saudáveis, reduzindo o custo de sua conta de supermercado sem sacrificar a qualidade. Muitas marcas genéricas oferecem a mesma qualidade e nutrição que suas contrapartes de marca, mas a um custo menor.
Ao comprar marcas genéricas, certifique-se de ler os rótulos para garantir que está adquirindo um produto que atenda às suas necessidades nutricionais. No entanto, em muitos casos, as marcas genéricas podem oferecer grande valor e, ao mesmo tempo, fornecer os nutrientes necessários para manter uma dieta saudável.
Concluindo, comer saudável dentro do orçamento é possível com um pouco de planejamento e esforço. Ao usar essas dicas e truques, você pode economizar dinheiro enquanto mantém uma dieta nutritiva e balanceada.
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