Exercícios de peso corporal sem equipamento para treino em casa

Nem todos nós podemos ter uma academia em casa. Na verdade, alguns de nós nem sequer têm espaço para um conjunto de halteres, e dirigir para a academia todos os dias parece uma verdadeira tarefa árdua. Mas isso não significa que você não possa fazer um ótimo treino. Digite: exercícios de peso corporal.

Se você não estiver familiarizado com exercícios de peso corporal, eles permitem que as pessoas façam seus exercícios sem equipamento. Para quem não tem tempo para ir à academia, espaço para guardar equipamentos ou orçamento para comprar equipamentos, esses exercícios podem ser perfeitos.

O que são exercícios de peso corporal?

Uso de exercícios de peso corporal Treinos de força, mobilidade e resistência para condicionar o corpo sem o uso de acessórios, pesos ou halteres. O único acessório necessário é você e seu tapete ou outra superfície confortável.

Ao usar a resistência e a gravidade do seu corpo, juntamente com o posicionamento adequado, esses exercícios fornecem resistência efetiva para treinar seu corpo em força, estabilidade e resistência.

A resistência é importante em qualquer exercício para carregar seus ossos, músculos, ligamentos e tecidos para poder completar uma série de movimentos funcionais do dia a dia, bem como movimentos mais complexos explorados em esportes e condicionamento físico.

Quais são os benefícios dos exercícios com peso corporal?

O benefício mais óbvio de um exercício de peso corporal é sua capacidade de condicionar o corpo por conta própria sem equipamento. Seu corpo é a única coisa essencial para realizar o movimento, tornando o exercício de peso corporal uma forma mais acessível de movimento direcionado.

De acordo com Publicação de Saúde de Harvard, os exercícios de peso corporal são considerados “mais funcionais” do que o treinamento tradicional com halteres e máquinas. Ou seja, mais funcionais, são exercícios que refletem mais de perto os movimentos do dia a dia.

Por exemplo, uma prancha lateral usa um ombro e um lado dos oblíquos para apoiar esse movimento e ajuda a apoiar tarefas como pegar uma bolsa. Enquanto isso, os agachamentos tradicionais apoiam os movimentos cotidianos, como levantar uma caixa pesada ou mover móveis, visando os isquiotibiais e os glúteos.

Estudos conduzidos por Harvard também descobriram que os exercícios com peso corporal demonstraram ser “mais eficazes” no aumento da resistência muscular e da capacidade aeróbica. Especificamente, um estudo de 2014 publicado no International Journal of Sports Medicine descobriu que a resistência muscular e a capacidade aeróbica adquirida como resultado de exercícios consistentes com peso corporal estão associadas a um risco reduzido de doenças cardiovasculares.

De uma perspectiva de longo prazo, quando realizados regularmente, os exercícios de movimentação de peso corporal também podem diminuir a chance de desenvolver doenças como diabetes, obesidade, câncer e doença de Alzheimer.

Quais são os melhores exercícios de peso corporal?

Os exercícios de peso corporal a seguir foram cuidadosamente escolhidos para ajudá-lo a alcançar diferentes elementos de um treino de corpo inteiro, visando o núcleo profundo, a força dos ombros e a estabilidade do quadril. Todos são simples, seguros e baseados nos fundamentos da ioga tradicional e do pilates. Trabalhar esses exercícios em sua rotina semanal de movimentos o ajudará a ficar mais forte do zero.

Queimador abdominal quadrúpede flutuante

O queimador quadrúpede flutuante é um exercício simples e eficaz para fortalecer todas as camadas do seu núcleo, incluindo o transverso abdominal (a camada mais profunda do tecido abdominal), as duas camadas intermediárias do abdômen (os oblíquos internos e externos) e os infames reto abdominal (sua camada mais superficial de tecido central, também conhecida como “abdominais tanquinho”). Este exercício também fornece uma ótima configuração para ativar os minúsculos estabilizadores ao longo da medula espinhal chamados multífidos (uma pequena área do corpo que desempenha um papel importante na força do núcleo interno).

Por último, mas não menos importante, este exercício fortalece a cintura escapular e músculos anexados como o trapézio, romboides maiores e menores (os músculos entre as omoplatas), o grande dorsal, o peitoral (os músculos do peito), o serrátil anterior (o músculo sob a axila), os deltóides, o bíceps e o tríceps .

1. Encontre uma posição deitada de quatro, colocando os ombros sobre os pulsos ou antebraços e os joelhos sob os quadris.
2. Certifique-se de que sua coluna esteja empilhada em sua posição neutra com a cintura escapular alinhada com a pélvis. Em outras palavras, faça o possível para evitar deixar cair a pélvis ou o peito em direção ao chão.
3. Afaste as omoplatas.
4. Desenhe o umbigo em direção à coluna.
5. Na próxima expiração, dobre os dedos dos pés e mova os joelhos sem alterar a posição da coluna.

Tábuas

Planking é uma continuação do Hovering Quadruped Abs Burner. Ele fortalece todos os mesmos músculos com o benefício adicional dos músculos maiores das pernas, como o quadríceps, os músculos glúteos e os músculos da região lombar quando as pernas estão totalmente estendidas. Quando executada corretamente, a prancha fornece um treino de corpo inteiro.

1. Retorne à sua posição de bruços de quatro, empilhando os ombros sobre os pulsos e os joelhos sob os quadris.
2. Incline o peito para a frente na frente das palmas das mãos.
3. Puxe o umbigo em direção à coluna.
4. Para aumentar o trabalho da parte inferior do corpo, dobre os dedos dos pés e levante as pernas para encontrar uma posição de prancha completa. Mais uma vez, certifique-se de que sua coluna esteja nivelada, com as omoplatas afastadas e os quadris alinhados com os ombros.
5. Segure aqui por 30 segundos ou 5-6 respirações completas.

flexões de tríceps

As flexões de tríceps são derivadas dos movimentos da prática de ioga baseada em vinyasa. Eles se concentram em todos os músculos descritos em relação às pranchas com forte ênfase no tríceps ou antebraço.

1. Retorne à pose de prancha que você encontrou no exercício anterior (joelhos dobrados ou uma prancha completa).
2. Puxe os cotovelos em direção à caixa torácica e comece a abaixar o peito em direção ao chão. Pare quando seu nariz estiver flutuando 1 a 2 polegadas acima do solo.
3. Volte para a prancha completa e repita 5 a 10 vezes, fazendo pausas quando perder a forma.

Dica Profissional: Se sua pélvis está afundando ou suas omoplatas estão se movendo juntas em vez de ficarem estáveis ​​e separadas, esta é uma boa indicação de que você precisa abaixar os joelhos e realizar este exercício ajoelhado! Você ainda colherá todos os benefícios de tonificar seus tríceps e ombros, mesmo na variação de joelhos.

amêijoas

Este exercício de peso corporal é derivado dos fundamentos do mat pilates. Tem como alvo a estabilidade do quadril externo, especificamente o glúteo médio, o glúteo mínimo, o tensor da fáscia lata e a banda IT, também conhecidos como os principais componentes do nosso sling muscular lateral.

Este exercício é especialmente útil para aqueles que sofrem de dor lombar ou no quadril. Moluscos e impulsos de calcanhar (a próxima e última recomendação de exercício) são projetados para aliviar a fadiga dos pequenos ligamentos e músculos da região lombar, fortalecendo a musculatura lateral ao redor do quadril.

1. Deite-se de lado com os joelhos levemente dobrados em direção ao tronco.
2. Empilhe seus quadris e ombros.
3. Estenda o braço mais próximo do chão acima de você e use-o como um local para descansar a cabeça.
4. Coloque a mão de cima no chão à sua frente para garantir que você mantenha os ombros alinhados.
5. Cave os calcanhares em direção ao teto e flexione-os.
6. Comece a abrir e fechar a parte superior do joelho, mantendo os calcanhares travados.
7. Basta abrir um pouco o joelho, no momento em que você move os quadris, você não está mais mirando no grupo muscular correto.
8. Repita 15 a 20 vezes ou até sentir uma queimação significativa na lateral do quadril.

impulsos de calcanhar

Este exercício de peso corporal é uma extensão da garra realizada em uma esteira de pilates. Tem como alvo a estabilidade do quadril externo, bem como o glúteo máximo (o maior músculo glúteo) e o tendão superior da coxa.

1. Fique na posição deitada de lado que você encontrou durante a postura da concha.
2. Na próxima vez que abrir o joelho, mantenha-o levantado, com os calcanhares travados.
3. Comece a dirigir (ou mover) o calcanhar para cima e para baixo na canela, como se estivesse raspando a canela com o calcanhar.
4. Repita 10 a 12 vezes ou até sentir uma queimação significativa na lateral do quadril.

Exercícios de peso corporal fornecem uma opção fantástica e às vezes preferida para ir a uma academia totalmente equipada. É uma maneira extremamente eficaz e barata de obter todos os benefícios de manter a forma e cuidar de sua saúde a longo prazo.