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O condicionamento físico e o exercício têm muitos componentes diferentes e, enquanto alguns ajudam a construir músculos, queimar gordura e aumentar o gasto de energia, outros promovem a recuperação e aumentam a amplitude de movimento. Os exercícios de mobilidade se enquadram na última categoria e apoiam seus esforços de condicionamento físico a longo prazo.
O que são exercícios de mobilidade?
Os exercícios de mobilidade melhoram a capacidade do seu corpo de se mover e funcionar, reduzindo dores e dores e aliviando a rigidez e o desconforto. Eles suportam todas as outras formas de exercício, aumentando a amplitude de movimento de todas as suas articulações, fortalecendo seus tendões e ligamentos e promovendo melhor estabilidade e função de seus músculos.
Não confundir com flexibilidade ou alongamento, os exercícios de mobilidade ajudam seu corpo a se mover em todas as direções e permitem que suas articulações e músculos realizem certos exercícios com mais liberdade e facilidade. A flexibilidade, por outro lado, permite que seus músculos se alonguem mais do que antes e requer ação passiva e ativa.
Esses dois tipos de exercícios se complementam e, embora alguns movimentos possam parecer semelhantes, seus objetivos e propósitos são diferentes e, portanto, são executados de maneiras ligeiramente diferentes.
Quais são os benefícios dos exercícios de mobilidade?
Os benefícios do exercício são infinitos, mas existem algumas razões importantes para incluir exercícios de mobilidade em seu regime:
Exercícios de mobilidade reduzem o risco de lesões
Os exercícios de mobilidade ajudam a minimizar lesões e entorses, melhorando a força e a estabilidade das articulações. Eles também ajudam a aumentar sua lubrificação natural e permitem que eles se movam livremente e sem tensão. Isso reduz a pressão sobre os músculos ao redor, minimizando o risco de lesões ou fadiga prematura.
Nesse sentido, exercícios de mobilidade são altamente recomendados para idosos cujo risco de quedas e fragilidade cresce a cada ano que passa. Quanto mais móveis forem seus quadris, joelhos, ombros e tornozelos, menor será o risco de lesões graves e ossos quebrados, o que melhora sua qualidade de vida geral.
Exercícios de Mobilidade Apoiam Outros Exercícios
Quando você aumenta sua amplitude de movimento, pode realizar certos exercícios com facilidade, permitindo progresso e melhores resultados de condicionamento físico.
Imagine-se fazendo movimentos de caminhada. Se seus quadris estiverem muito tensos, suas pernas e região lombar se cansarão muito rapidamente e você poderá ter problemas para manter o equilíbrio ao caminhar. Quanto melhor sua amplitude de movimento, mais fácil será para você melhorar sua estabilidade e equilíbrio e, assim, desafiar-se com halteres mais pesados. Isso ajuda você a aumentar sua força e atingir seus objetivos de condicionamento físico.
Os exercícios de mobilidade ajudam a reduzir a dor e a dor muscular.
Outro benefício importante dos exercícios de mobilidade é a capacidade de ajudar a reduzir a dor nas articulações e a rigidez muscular, melhorando a recuperação e reduzindo a dor. As dores nas costas, pescoço e articulações em geral são causadas principalmente por um desequilíbrio geral no corpo devido a músculos e tendões fracos. Isso faz com que certas áreas do corpo assumam o controle, compensando a parte mais fraca, resultando em dor que pode passar facilmente de aguda para crônica.
Os exercícios de mobilidade ajudam a reduzir a dor e a rigidez, aliviam a dor muscular e promovem um tempo de recuperação mais fácil e rápido para que você possa aumentar o volume do exercício e progredir.
Os melhores exercícios de mobilidade
Depois de entrar no mundo dos exercícios de mobilidade, você perceberá quantos já conhece e provavelmente já fez antes, mesmo sem perceber que eles foram feitos para aumentar sua amplitude de movimento. Aqui estão alguns dos melhores exercícios de mobilidade para diferentes áreas do corpo para incluir em sua rotina de exercícios.
Exercício de Mobilidade do Quadril – Agachamento Yogi Profundo
Provavelmente, um dos melhores exercícios de mobilidade para os quadris inclui o chamado agachamento iogue. Essa postura dinâmica ajuda você a usar o poder da parte superior do corpo para controlar o movimento dos quadris, abrindo-os e melhorando a mobilidade para o seu nível de conforto individual.
Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril. Dobre os joelhos e abaixe os quadris até um agachamento profundo. Abra os joelhos e junte as palmas das mãos, usando os cotovelos para abrir os quadris. Tente manter a coluna o mais reta possível e espere relaxar os ombros e deixar algum espaço para o pescoço.
Você pode controlar essa postura com os cotovelos, escolhendo a que distância e por quanto tempo deseja empurrar. Permaneça por pelo menos três longas inspirações e expirações, sentindo seus quadris abrirem um pouco mais a cada expiração.
Exercício de mobilidade lombar: cão dinâmico voltado para baixo
A região lombar é outra área importante do corpo que precisa ser trabalhada além dos quadris. Sua pélvis é uma grande parte do seu sistema esquelético que suporta muito estresse e pressão ao longo do dia, esteja você sentado, andando, correndo ou apenas parado na fila do supermercado. Para mantê-lo saudável por muitos anos, você precisa trabalhar a mobilidade e a flexibilidade dos músculos ao redor.
Um ótimo exercício de mobilidade para a região lombar é um cão dinâmico voltado para baixo. Esta popular postura de ioga é conhecida por aliviar a dor crônica e permitir um melhor alongamento dos músculos da parte inferior das costas. Quando o movimento é adicionado a essa postura estática, melhora a lubrificação nos quadris e joelhos, cria espaço para os ossos pélvicos e proporciona algum alívio aos músculos ao redor deles.
Fique em posição de prancha, com os pulsos logo abaixo dos ombros. Inspire e levante os quadris, empurrando-os diagonalmente para trás enquanto estica as pernas e os braços, formando um V invertido com o corpo. Quando estiver confortável na postura, comece a dobrar um joelho e depois o outro, alternando o mais rápido ou lento que desejar. Fique aqui por pelo menos cinco longas inspirações e expirações.
Exercício de Mobilidade de Ombros – Nadadores Deitados
A amplitude de movimento dos ombros é frequentemente negligenciada por meio de exercícios físicos regulares. É por isso que é importante incluir pelo menos um exercício de mobilidade do ombro em sua rotina de parte superior do corpo.
Uma das melhores maneiras de fazer isso é realizando nadadores deitados. Este exercício começa deitado de bruços e levantando os braços acima da cabeça. Ative os músculos centrais para evitar que a região lombar assuma o controle e estabilize a respiração.
Inspire e, ao expirar, balance os braços para baixo e para trás, dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos nas costas. Inspire e, na próxima expiração, estenda os braços e circule de volta à posição inicial. Certifique-se de que seus ombros estejam relaxados e afastados das orelhas, criando mais espaço para o pescoço e reduzindo qualquer possível tensão. Faça cinco movimentos completos e circule para baixo e para trás.
Exercício de Mobilidade para Tornozelos – Elevações da Panturrilha
Tudo começa nos tornozelos e qualquer lesão ou entorse pode impedi-lo de realizar qualquer outro exercício, muitas vezes dificultando a realização de qualquer uma de suas tarefas diárias. Melhorar a mobilidade dos tornozelos é crucial, especialmente se você é uma pessoa ativa.
Fique de frente para uma parede ou outra superfície estável e alise as palmas das mãos, suportando seu peso. Inspire e levante os calcanhares para ficar na ponta dos pés. Expire e abaixe os calcanhares. Repita 20 vezes e você pode ir tão rápido ou tão devagar quanto quiser. Se você quiser se desafiar, fique na beira de um degrau e, ao abaixar os calcanhares, estique-os ainda mais, além do degrau. Isso alongará o tendão de Aquiles e fortalecerá a mobilidade dos tornozelos enquanto eleva os calcanhares.
Exercício de mobilidade para joelhos – agachamento na parede
Lesões no joelho são algumas das mais comuns no mundo do fitness e adicionar exercícios de mobilidade de qualidade à sua rotina pode ajudar bastante. Uma maneira fácil de fortalecer os joelhos e os tendões que os envolvem é realizar agachamentos ou agachamentos na parede.
Vire as costas para uma superfície plana da parede e dê dois passos à frente. Incline-se para trás de modo que a parte superior das costas toque a parede e, em seguida, deslize a coluna para baixo, dobrando os joelhos, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Você pode precisar caminhar um pouco mais para criar um ângulo de 90 graus das coxas até as panturrilhas.
Coloque os braços nas coxas ou desafie-se segurando uma bola medicinal e concentrando-se na respiração. Ative os músculos centrais e mantenha a coluna contra a parede para proteger a região lombar. Fique aqui por 5 a 10 ciclos respiratórios longos ou defina um cronômetro de um minuto.
Agora que você adicionou exercícios de mobilidade à sua rotina, talvez não tenha muito tempo para se alongar. Aqui estão alguns exercícios de alongamento rápidos e eficazes para ajudá-lo.
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