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Quais informações você encontrará neste artigo?
Você quer entrar em forma, mas não pode pagar uma academia? Os exercícios com garrafa d’água são ótimos para fazer treinamento de força e resistência em casa. Eles não apenas ajudam a fortalecer diferentes músculos do corpo, mas também permitem que você execute rotinas diferentes e obtenha os mesmos resultados que obtém com pesos ou máquinas de ginástica.
O plano de exercícios com garrafas de água é fácil de fazer e muito eficaz para manter a forma
Garrafas de água ou areia têm a mesma função que pesos e halteres, por isso são a única coisa que você precisa para realizar uma rotina completa de treinamento em casa.
Para começar, você pode fazer uma rotina para iniciantes com garrafas pequenas e depois pegar as maiores e mais pesadas. Tudo vai depender da sua capacidade física.
O tamanho depende de suas habilidades
exercícios com garrafas de água
Exercitar-se com garrafinhas de água em casa é super confortável e divertido, além disso você pode incluir a família para ativar seu corpo. Começar com pequenas garrafas de água é o principal, pois conforme você adapta suas habilidades, pode aumentar o peso de seus halteres caseiros. Exercitar suas pernas, braços e abdômen não será mais um problema.
É hora de se exercitar e entrar em forma.
agachamentos
Comece com os agachamentos, de pé entre duas cadeiras, com um pesado jarro de água nas mãos, abaixe-se com as costas retas e segure por um segundo na parte inferior. Seria aconselhável começar com 4 séries de 20 repetições e oferece duas variantes do exercício.
Tensione as pernas para ver os resultados
agachamento búlgaro
Uma perna para trás em uma cadeira, garrafa na mão e abaixe lentamente tentando não se mover para os lados e observando seu joelho. Olhar em frente e corpo ligeiramente inclinado. 4 séries de 20 em cada perna.
Meio agachamento com prensa de ombros
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Pegue duas garrafas e coloque-as logo acima de seus ombros. Contraia o assoalho pélvico e o núcleo enquanto mantém o peito para cima. Os cotovelos devem apontar para a frente.Dobre os joelhos e mova o bumbum para trás, abaixando as pernas até que as coxas fiquem paralelas ao chão enquanto inspira.
Em um movimento rápido, retorne à posição inicial pressionando principalmente os calcanhares enquanto expira. Estenda os braços para empurrar a barra para cima até que os cotovelos estejam estendidos, mas não travados. Em seguida, abaixe lentamente o peso até que suas mãos estejam logo acima dos ombros.
Certifique-se de não arquear as costas ao realizar o exercício. Certifique-se de que seus joelhos estejam sempre apontando para as pontas dos pés. Concentre-se em sempre ter seu peso na planta dos pés. A cabeça e o peito devem estar sempre voltados para a frente. A chave para o exercício é a qualidade sobre a quantidade. O truque é realizar o exercício com a forma adequada.
Peso morto
Com a garrafa e as costas muito, muito retas, suba e desça lentamente com as pernas levemente dobradas. Mais 4 séries de 20 repetições.
Deitado femoral
Deitado de bruços, garrafa entre os pés, e suba e desça aproximando a garrafa das nádegas e sem tocar o chão. 4 séries de 20 repetições. Braços esticados na frente de sua cabeça.
gêmeo em pé
Encoste-se na parede ou no batente da porta e, na ponta dos pés, suba e desça até tocar o chão. 3 séries de 20 repetições para as panturrilhas.
extensões de quadríceps
Sentado em uma cadeira, segure-se nas laterais e com uma garrafa pesada nos pés, suba e desça o mais devagar que puder como se estivesse em uma máquina de ginástica. 4 conjuntos de 20 novamente.
Faça em série de 4
Abertura horizontal com garrafas de água
Selecione o peso apropriado das garrafas. Fique em pé com uma garrafa em cada mão em cada lado de seus quadris. Você deve usar uma pegada neutra. Contraia o assoalho pélvico e o núcleo enquanto mantém o peito para cima. Levante as garrafas à sua frente até que seus braços fiquem paralelos ao chão.
Comece a mover os braços para os lados até formar uma linha reta que evite que os cotovelos dobrem. Inspire durante o movimento. Retorne à posição inicial com um movimento forte enquanto expira. Ao fazer o exercício, mova apenas a articulação do ombro, certifique-se de não mover nenhuma outra parte do seu corpo.
Abertura e rotação do ombro com garrafas de água
Com duas garrafas de água. Fique em pé com uma garrafa em cada mão em cada lado de seus quadris. Você deve usar uma pegada neutra. Contraia o assoalho pélvico e o núcleo enquanto mantém o peito para cima. Dobre os cotovelos cerca de 90º e levante as garrafas para os lados até que os braços fiquem paralelos ao chão.
Sem mover nenhuma outra parte do corpo, gire os ombros externamente para levantar os pesos até que os braços fiquem perpendiculares ao chão. Retorne à posição inicial em um movimento suave enquanto inspira. Ao fazer o exercício, mova apenas os braços, certifique-se de não mover nenhuma outra parte do corpo.
Elevação frontal com garrafas de água
Com este exercício, você fica com os pés na largura dos ombros e algumas garrafas na frente dos quadris. Contraia o assoalho pélvico e o núcleo enquanto mantém o peito para cima.
Levante as garrafas para cima para que seus braços fiquem paralelos ao chão enquanto você expira. Retorne à posição inicial em um movimento suave enquanto inspira. Ao fazer o exercício, mova apenas os braços, certifique-se de não mover nenhuma outra parte do corpo. A chave para o exercício é a qualidade sobre a quantidade. O truque é realizar o exercício com a forma adequada.
Você deve sempre ter tempo para seus exercícios
exercício de bíceps
O exercício ideal para trabalhar a força do bíceps Para começar, você deve ficar em pé com o pé esquerdo e colocar a garrafa de água na mão esquerda. Levante o pé direito do chão para aumentar a instabilidade ou mantenha os dois pés para uma versão menos complexa.
Em seguida, mantenha o braço esquerdo ao seu lado para isolar o bíceps. Ao levar a mão ao ombro esquerdo, pressione o braço contra a lateral do corpo. Não se esqueça que o braço oposto pode sair para o lado para equilibrar ou segurar o quadril.
extensão de tríceps com garrafas de água
Com duas garrafas de água. Fique em pé com uma garrafa em cada mão em cada lado de seus quadris. Mantendo o arco natural das costas, incline-se para a frente até que o tronco fique paralelo ao chão. Os cotovelos devem estar próximos ao corpo e dobrados a cerca de 90º. Você deve usar uma pegada neutra. Retraia suas escápulas.
Contraindo o tríceps, estenda totalmente os cotovelos ao expirar. Certifique-se de mover apenas os antebraços. Retorne à posição inicial em um movimento suave enquanto inspira. A chave para o exercício é a qualidade sobre a quantidade. O truque é realizar o exercício com a forma adequada.
Extensão de tríceps em pé com garrafas de água
Você deve usar uma pegada neutra e levantar as garrafas logo acima de você, estendendo os braços. Contraia o assoalho pélvico e o núcleo enquanto mantém o peito para cima. Abaixe lentamente as garrafas de halteres logo atrás de você, dobrando os braços enquanto inspira.
Retorne à posição inicial em um movimento forte enquanto expira. Ao fazer o exercício, mova apenas a articulação do cotovelo, certifique-se de não mover nenhuma outra parte do seu corpo.
exercício de dorso
Você deve encontrar uma postura escalonada com o pé direito à frente e o pé esquerdo para trás. O procedimento é simples: pegue a garrafa de água pela alça de plástico na mão esquerda e coloque o antebraço direito na coxa do mesmo lado enquanto inclina o peso para frente para neutralizar a coluna.
Mais tarde, estique o braço esquerdo, traga o cotovelo esquerdo para a lateral do corpo e aperte o ombro até o centro das costas. Solte lentamente enquanto traz o braço de volta ao chão novamente. Faça quantas repetições achar melhor e depois troque de braço.
Fortalece os músculos das costas
exercício abdominal
Saiba que você pode trabalhar seu abdômen e tente segurar uma pequena garrafa de água em cada mão para adicionar um pouco mais de dificuldade. Para fazer este exercício, você precisa deitar de costas no chão com as pernas dobradas.
Para continuar, dobre os braços, coloque as mãos em cada lado da cabeça e levante as pernas em um ângulo de 90 graus.. Levante a cabeça e os ombros do chão e leve o cotovelo esquerdo ao joelho direito enquanto estica a perna esquerda. Em seguida, repita do outro lado, trazendo o cotovelo direito para tocar o joelho esquerdo para terminar a repetição.
Contração abdominal com garrafa de água
Sente-se em um colchonete, levante as pernas e equilibre-se com a garrafa entre os pés. Coloque as mãos no chão atrás. Contraia o assoalho pélvico e o núcleo mantendo o peito alto.
Estenda os joelhos à sua frente e incline-se ligeiramente para trás enquanto inspira. Não deixe seus pés tocarem o chão. Mova o peito para a frente e os joelhos em direção ao corpo enquanto expira. Concentre-se em apertar a coluna o tempo todo usando os músculos do núcleo.
Torções abdominais com uma garrafa de água
Sente-se em um colchonete, levante as pernas e equilibre-se com a garrafa nas mãos. Estenda os braços e junte as mãos apontando para o teto. Contraia o assoalho pélvico e o núcleo mantendo o peito alto.
Mova a garrafa para o seu lado direito em direção ao chão enquanto inspira. Retorne à posição inicial em um movimento suave enquanto expira e alterna com o outro lado. Enquanto você está fazendo o exercício, gire seu corpo. Durante o movimento, seus pés devem estar sempre na mesma posição.
Flexões e remo com garrafas de água
Deite-se de bruços no chão, coloque os pesos sob o peito. Suas mãos devem estar na largura dos ombros enquanto você apoia o tronco com os braços estendidos. Coloque os pés na largura dos ombros. Apoie seu peso nos dedos dos pés e antebraços.
Mantenha os ombros afastados das orelhas retraindo as omoplatas. Contraia o assoalho pélvico e o núcleo, mantendo o corpo reto. Comece a se abaixar dobrando os cotovelos até que seu peito quase toque as garrafas enquanto você inala. Empurre o tronco de volta à posição inicial, apertando o resto do corpo enquanto expira.
Retraindo a escápula, levante uma garrafa ao lado do peito enquanto expira. Ao fazer o exercício, mova apenas o braço, certifique-se de não mover nenhuma outra parte do corpo. Retorne à posição inicial em um movimento suave enquanto inspira e repita com o outro braço.
exercício de peito
Para trabalhar a parte superior do corpo. Para começar, você precisa se sentar no chão de costas enquanto segura uma garrafa de água em cada mão com os braços dobrados ao lado do corpo e as garrafas posicionadas logo acima dos ombros.
Em seguida, incline-se para trás e levante as pernas do chão, mantendo as panturrilhas paralelas ao chão. Da mesma forma, você deve aproveitar a oportunidade para trabalhar o abdômen enquanto estende as garrafas no ar acima dos ombros. Retorne à posição e repita o exercício quantas vezes puder.
estocadas
Outro exercício que você pode tentar com garrafas de água para exercícios. Para que isso seja possível, você deve se levantar e segurar uma garrafa de água entre as duas mãos no ombro direito, com os cotovelos levemente dobrados.
Em seguida, dê um passo à frente com a perna esquerda, dobrando os dois joelhos enquanto abaixa em uma estocada. Ao mesmo tempo, abaixe o frasco diagonalmente pelo corpo até a parte externa da coxa esquerda. Empurre de volta à sua posição inicial e retorne o peso ao ombro direito para terminar a repetição e estar pronto para trocar de braço.
exercício para nádegas e pernas
Garrafas de água oferecem inúmeras possibilidades para realizar um bom treino. Por isso, esperamos que da próxima vez que você quiser treinar em casa, use todos os recursos que estão nele. Os móveis, as cadeiras, são instrumentos especiais para o exercício.
Além de cumprir uma rotina de exercícios, você deve implementar uma dieta equilibrada de acordo com suas necessidades físicas, a CONSISTÊNCIA é a segunda chave.
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