[ad_1]
Quais informações você encontrará neste artigo?
Para ter um corpo firme e tonificado, é necessário ganhar massa muscular, através de treinos específicos, e seguir uma dieta a definir. Ao implementar um plano alimentar que alcance um bom equilíbrio entre a ingestão de macronutrientes, você pode atingir seus objetivosou seja, queimar gordura sem perder músculo.
Para desenvolver músculos definidos, seu corpo precisa de uma dieta especial que forneça nutrientes e calorias
A massa muscular, inicialmente, não é obtida de forma magra, mas é acompanhada por um certo percentual de gordura. Esse percentual, em determinada fase do treinamento, impede que os músculos sejam exibidos de forma listrada ou definida.
Se você deseja exibir um corpo definido, deve seguir uma dieta de definição equilibrada e saudável.
Para definir o músculo, é importante seguir um plano alimentar adequado a longo prazo.
Por que é importante seguir uma dieta para definir?
Ter um físico definido e esbelto é o objetivo de todas as mulheres que dedicam esforço e tempo ao seu cuidado pessoal. No entanto, alcançar esse ideal de beleza nem sempre é uma tarefa fácil. Muitas vezes, é preciso combinar uma série de aspectos para obter um corpo desenvolvido e, ao mesmo tempo, bem definido.
Para exibir um corpo esbelto e bem definido, você deve atender essencialmente a três condições fundamentais:
- Desenvolva e aumente sua massa muscular
- Manter esse ganho ao longo do tempo
- Reduza significativamente o percentual de gordura corporal, sem perder muito músculo no processo.
É praticamente impossível definir o seu corpo sem implementar uma alimentação equilibrada em combinação com suplementação saudável.
Nesse sentido, é essencial projetar uma dieta que permita construir músculos e eliminar gordura. Deve ir de mãos dadas com uma rotina de treinamento que inclua tanto exercícios anaeróbicos de levantamento de peso e hipertrofia muscular subsequente, quanto exercícios de resistência física aeróbica que ajudam a queimar rapidamente o tecido adiposo.
Seguir uma dieta saudável para ganhar massa magra é essencial para alcançar um corpo definido.
Aspectos a ter em conta numa dieta a definir
Quando traçamos um plano para obter um corpo exercitado e definido, sem cair em metas intransponíveis, a alimentação é essencial.
Há muitas pessoas que, por ignorância, tentam pegar um atalho e contaminar seu corpo não só com alimentos nocivos, mas pior ainda com compostos químicos e substâncias anabólicas que proporcionam resultados visíveis em muito pouco tempo, mas que causam enormes danos à saúde. o corpo.
Ao usar esses compostos por longos períodos de tempo, é bastante provável que afete órgãos como rins, coração e pâncreas, além de criar um desequilíbrio hormonal com danos a longo prazo ao nosso corpo.
Uma alimentação saudável e equilibrada que cubra a maioria das necessidades nutricionais é a melhor alternativa para obter um corpo bem definido. Claro, Outros fatores como uma rotina de exercícios eficaz, suplementação de qualidade e bom descanso devem ser levados em consideração.
Aqui estão algumas recomendações que você deve ter em mente ao fazer uma dieta para definir:
1. Coma menos carboidratos
Para definir os músculos é importante reduzir a ingestão de carboidratos. Mas sempre na medida certa, pois para definir é preciso ter músculos desenvolvidos e os carboidratos são essenciais para a construção de massa muscular.
Através deles as fibras são construídas durante o processo de hipertrofia. Além disso, os carboidratos também são uma fonte essencial de energia para ativar nosso corpo quando estamos treinando.
Embora a ingestão de carboidratos deva ser limitada para criar um déficit calórico e queimar a gordura armazenada, você deve ter em mente suas necessidades diárias de energia.
2. Selecione a fonte certa de carboidratos
Existem carboidratos simples como farinhas refinadas, pães, entre outros, que são absorvidos imediatamente e são muito úteis antes do treino. Mas se seu corpo não os usa, esses carboidratos simples são convertidos em açúcares e tecido adiposo que geralmente cobre os músculos com gordura.
Portanto, ao definir a proporção de carboidratos simples deve ser diminuída e a quantidade de carboidratos complexos aumentada. Estes últimos são metabolizados mais lentamente pelo organismo e seu fornecimento de energia é distribuído em uma janela de tempo muito mais ampla.
Aveia, arroz integral, farinhas com farelo de trigo ou granola são alguns exemplos de carboidratos complexos.
Fato importante: Se você realizar uma rotina combinada de pesos com treinamento aeróbico, como rotinas de cardio na esteira, natação ou simplesmente fazer uma corrida à tarde, não poderá prescindir completamente do uso de carboidratos.
Isso pode reduzir seus ganhos porque, sem energia suficiente, seu corpo consome massa muscular para se manter ativo.
Coma carboidratos de absorção lenta, como macarrão ou arroz integral junto com proteína, apenas nos dias de treino.
3. Inclua mais proteína em sua dieta
Neste ponto, a proteína entra em nossa dieta. Proteínas são usadas em conjunto com carboidratos para construir músculosPortanto, ao reduzir a ingestão de carboidratos, deve-se consumir mais proteína para atingir o equilíbrio energético e evitar a perda de massa muscular.
As fontes de proteína de alta qualidade são muito variadas. Pode optar por peito de frango, peito de peru ou peixes como atum, salmão ou cavala em cada uma das suas refeições.
Não se esqueça que os ovos também são uma excelente fonte de proteína. Embora tenham uma certa quantidade de gordura, costumam ser muito baratos e extremamente versáteis para preparar um grande número de pratos.
Proteínas de alta qualidade ou alto valor biológico são aquelas que contêm aminoácidos essenciais.
Se você realiza rotinas de treinamento de alto desempenho, deve complementar sua dieta com outros tipos de compostos. Neste caso, whey protein é um suplemento de grande valor nutricional, pode ser assimilado muito rapidamente e usado para construir músculos.
Você pode combinar a proteína de soro de leite com outros alimentos, como frutas, para criar bebidas que fornecem a proteína, a energia e as vitaminas de que precisamos. Eles são extremamente práticos e vêm em uma grande variedade de apresentações e sabores. Se você não tiver muito tempo, basta misturá-los com água e pronto.
O mais recomendado é que você consuma entre 1,8 e 2,3 gramas de proteína para cada grama de peso por dia. Isso pode variar de acordo com a intensidade do treinamento e suas necessidades de energia.
Lembre-se que as proteínas nunca podem substituir totalmente a contribuição dos alimentos presentes em uma dieta, idealmente você deve combinar esses tipos de suplementos com suas refeições de forma saudável.
recomendações
- Se você treina de manhã, pode consumir a proteína em pó antes do treino para que seu corpo tenha à disposição a matéria-prima com a qual construirá músculos.
- É importante que, ao final do treino, você tenha cerca de uma ou duas horas para se alimentar sem perder músculo.
- Na hora do almoço, prepare uma porção de peito de frango grelhado acompanhado de legumes no vapor e arroz integral ou quinoa como acompanhamentos.
Whey protein é perfeito para tomar após o treino.
4. Coma alimentos com gorduras saudáveis
As gorduras presentes em frutas secas como as nozes e outros alimentos como o abacate ou os pecados como o bacalhau, são tão necessárias quanto as proteínas ou os carboidratos. Este tipo de gordura caracteriza-se por ser insaturada e conter uma certa percentagem de colesterol bom. juntamente com outros compostos que são utilizados pelo organismo em seus processos de síntese metabólica.
As gorduras saudáveis desempenham um papel importante no ganho de definição muscular e, no caso dos homens, também ajudam a regular a secreção de testosterona, um hormônio que tem uma influência notável nos níveis de energia e na atividade física durante o treino.
Os ácidos graxos essenciais (EFAs) desempenham um papel igualmente importante no desenvolvimento muscular.
5. Coma com mais frequência
Embora pareça um pouco contraditório, comer pelo menos cinco vezes ao dia ajuda a acelerar o metabolismo do seu corpo, assim é possível queimar mais calorias e atingir um físico definido rapidamente.
O ideal é planejar cada uma de suas refeições, evitando comer demais, pois o objetivo é incluir entre as refeições na forma de sanduíches saudáveis ou lanches que contenham proteínas. Por exemplo, uma salada com alface, tomate, peito de frango e amêndoas ou um sanduíche com pão integral, alfafa, queijo light e atum.
Seja criativo e integre ingredientes de qualidade que possam contribuir nutricionalmente para o seu corpo.
Evite passar muitas horas em jejum para manter os picos de glicose/insulina no sangue estáveis.
6. Durma mais
Muitas pessoas subestimam o importante papel que o sono desempenha na definição de sua figura. Um bom descanso não é necessário apenas para restabelecer nossos níveis de energia, pois ao contrário do que se pensa, é justamente durante o sono que nossos músculos crescem e não na academia.
Portanto, descansar pelo menos sete a oito horas por dia deve ser uma de suas principais prioridades. Não só é importante dedicar o tempo de descanso necessário ao nosso corpo, como também deve haver uma qualidade de sono adequada. Isso é conseguido eliminando fatores como ruído ou luz intensa que podem colocar em risco nosso sono.
Durma em um quarto escuro longe da agitação e tente investir em um colchão que forneça suporte ergonômico e macio.
7. Mantenha-se sempre bem hidratado
A água é o meio perfeito para o seu corpo se manter hidratado antes, durante e depois de cada dia de treino. Beber água é essencial não só para o crescimento dos músculos, mas também contribui para o bom estado da sua saúde a nível celular e ao mesmo tempo elimina toxinas, gorduras e outras impurezas do seu sistema.
Tentar eliminar permanentemente todos os tipos de gordura é um erro recorrente na hora de fazer uma dieta para definir. A maioria das pessoas pensa que as gorduras em geral retardam seus resultados, mas a verdade é que esses tipos de gorduras.
Manter-se bem hidratado é essencial para manter o volume de seus músculos.
Obter um corpo bem definido não é tão simples quanto fazer dieta e esperar que resultados milagrosos caiam do céu. É necessário combinar uma dieta equilibrada com uma rotina de treinos adequada, suplementação e um descanso saudável se quiser ver resultados reais.
Para obter os melhores resultados é importante ir a um nutricionista, desta forma poderá realizar um plano personalizado que lhe permita atingir os seus objetivos com segurança e sem colocar a sua saúde em risco.
Se você aproveitar essas dicas e seguir todas as orientações da dieta para definir, poderá maximizar seu esforço e seus resultados.
[ad_2]
