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Quais informações você encontrará neste artigo?
Embora possa parecer estranho para você, nem todas as dietas são pensadas para garantir a perda de peso. De fato, existem pessoas que desejam aumentar o peso para atingir determinados objetivos, como melhorar o desempenho em algum tipo de esporte onde, devido ao baixo peso, muitas vezes não é possível oferecer um desempenho adequado.
Em outros casos, você simplesmente quer melhorar a aparência física e para isso as pessoas decidem começar a treinar para aumentar sua massa muscular e durante esse tipo de treinamento, se a pessoa estiver com um peso muito baixo, é necessário aumentar o quantidade de carboidratos. , proteínas e gorduras saudáveis para depois alcançar um físico estético e bem proporcionado.
Quer saber um pouco mais sobre dietas para ganhar peso? Contamos-lhe tudo o que precisa de saber!
Quando seguir uma dieta para ganhar peso?
As razões para ganhar peso podem realmente ser muito variadas, já que do ponto de vista médico, um indicador chamado índice de massa corporal (IMC) é usado, entre outros parâmetros, que é usado para estimar a quantidade de peso com base em nossa altura, sexo e idade. Em geral, são considerados saudáveis os valores que estão em uma faixa estimada entre 18,5 e 24,9 de IMC.
Por outro lado, a menos que um médico avalie seu estado de saúde e determine que há o aparecimento de alguma condição atípica, como desnutrição e subsequente magreza extrema, como a derivada de certos distúrbios alimentares, como anorexia ou raquitismo, então a magreza não não deve ser interpretado como um problema de saúde.
Nesse sentido, é no mínimo razoável pensar que apenas sob certas condições inerentes ao estado de saúde é necessário seguir uma dieta para ganhar peso. No entanto, as dietas para ganhar peso estão presentes há décadas em muitas áreas de nossas vidas que vão além do simples tratamento de uma doença.
É exatamente isso que acontece com todas aquelas pessoas que desejam obter a melhor versão física de si mesmas. Para isso, decidem começar a treinar com um plano bastante claro: ganhar massa muscular para depois definir o corpo.
Para atingir esse objetivo, é obrigatório não apenas treinar de forma inteligente, mas também fornecer ao nosso corpo a melhor nutrição possível que está em nossas mãos e descansar adequadamente.
O que não fazer ao seguir uma dieta para ganhar peso?
Se você decidir começar a comer junk food, como frituras, refrigerantes açucarados, alimentos ultraprocessados ou alimentos saturados de carboidratos simples e gordurosos, você estará se afastando cada vez mais do seu objetivo e, o pior, estará desnutrido. e desperdiçando seu tempo e o esforço colocado em cada rotina de treinamento.
Ao realizar exercícios anaeróbicos, como levantar pesos ou fazer exercícios de calistenia ou crossfit, nossos músculos estão sendo estimulados em maior ou menor grau e a quebra das fibras produz um processo chamado hipertrofia muscular. A hipertrofia é o que faz nossos músculos crescerem porque ao regenerar as fibras a quantidade de massa muscular também aumenta.
Isso traz alguns benefícios associados, como uma melhora na aparência física e a possibilidade de aumentar nossa capacidade de mover uma maior quantidade de peso em cada exercício, ou melhorar nossas habilidades em um esporte específico, como natação, futebol ou futebol.
Antes de iniciar uma dieta para ganhar peso por conta própria, recomendamos, como sempre, consultar um especialista de confiança, como médicos com especialidade em esportes, nutricionistas ou nutricionistas, pois eles poderão orientá-lo da maneira mais adequada possível em seu plano nutricional para que você alcance seus objetivos sem correr nenhum tipo de risco à sua saúde.
O que devo comer na dieta para ganhar peso e ganhar massa muscular?
Ganhar massa muscular não é tão fácil quanto seguir uma dieta e sentar e esperar por bons resultados. Para ganhar massa muscular, é necessário ingerir alimentos com aporte nutricional de qualidade que nosso organismo utilizará para repor nutrientes, sendo as proteínas e os carboidratos suas melhores opções.
Desta forma, nosso corpo pode reparar os músculos e mantê-los frescos para receber um novo estímulo.
Com isto, deves ter em conta que não vale a pena incluir nenhum tipo de receita ou menu “milagroso”, os principais alimentos a ter em conta para ganhar peso e obter resultados reais em termos de ganho muscular, são precisamente os compostos por simples carboidratos e proteínas de alta qualidade.
Se você quer exibir um corpo atlético e se livrar daquela aparência magra e frágil, uma das primeiras coisas que você deve ter em mente é que cada pessoa é diferente e única. Se você já treina há algum tempo e ainda não percebeu mudanças favoráveis que lhe permitam ganhar massa muscular, então pode estar fazendo algo errado.
Seu próprio metabolismo pode estar trabalhando contra você, isso ocorre com bastante frequência em ectomorfos que geralmente tendem a queimar calorias em um ritmo muito mais rápido em comparação com outros somatotipos como endomorfos ou mesomorfos, impedindo que o corpo use alimentos em seus processos regenerativos. Neste caso é necessário seguir uma dieta hipercalórica.
O excesso de treino junto com a estagnação serão seus piores inimigos na hora de se exercitar, então procure sempre fazer exercícios que ataquem grandes grupos musculares, com um peso de acordo com suas próprias habilidades que não seja confortável, mas que também não te impeça de executar uma boa técnica. .
Uma rotina de exercícios em que ocorre um claro overtraining também é uma das causas mais comuns que geram uma óbvia perda de massa muscular. Para que os exercícios surtam efeito, eles devem ser realizados de forma progressiva, não adianta gastar o dobro ou o triplo do tempo na academia tentando levantar pesos impossíveis.
Por outro lado, a cada dois ou três meses é aconselhável variar a rotina de exercícios para evitar que os músculos se adaptem ao mesmo estímulo, principal causa de estagnação.
Hidratação e descanso são uma dupla vencedora, durante o sono é quando seus músculos aproveitam o potencial máximo possível para crescer e não durante a fase de vigília enquanto você está treinando acordado, pois para água você precisará beber antes, durante e depois de cada rotina de treino.
Alimentos para ganhar peso e ganhar massa muscular
Por fim, deixamos um dos tópicos mais importantes para ganhar massa muscular: a alimentação. Se você deseja ganhar massa muscular, deve seguir uma dieta adequada que lhe permita ganhar peso e construir músculos, nesse sentido, as proteínas da carne branca são especialmente recomendadas para esse fim.
peixe branco e azul
O atum, o salmão e a cavala são uma excelente opção para fornecer ao seu corpo proteínas de alto valor biológico que podem ser utilizadas para repor as energias e construir as bases dos seus músculos.
Peito de peru e peito de frango
A carne de frango também é muito útil como fonte de proteína, pois é muito magra e pode atender às suas necessidades alimentares sem nenhum problema, além de suas proteínas serem absorvidas muito rapidamente pela corrente sanguínea, graças ao seu alto valor biológico.
Carne vermelha magra e ovo
Você também pode fazer uso de carnes vermelhas desde que sejam cortes magros. Os ovos, por sua vez, são um dos alimentos mais versáteis que você pode encontrar em qualquer dieta para ganhar peso e ganhar massa muscular, pois contêm um alto valor proteico.
carboidratos simples
Quanto aos carboidratos, você deve saber que existem essencialmente dois tipos, carboidratos simples e complexos.
Se você tem um metabolismo acelerado e deseja ganhar massa muscular, o melhor é incluir carboidratos simples em sua dieta, eles fornecerão ao seu corpo uma grande quantidade de energia e assim você terá o combustível necessário para realizar seu treinamento. .
Por outro lado, se o seu metabolismo é normal, então você deve consumir carboidratos simples e complexos, já que os complexos podem dosar a energia fornecida, são decompostos em um ritmo muito mais lento e geralmente também contêm grandes quantidades de fibras.
Os lanches devem ser ricos em proteínas e carboidratos
Os lanches são também uma refeição muito importante, pois para ganhar peso e massa muscular é necessário comer pelo menos cinco vezes ao dia incluindo pelo menos dois lanches, um a meio da manhã e outro a meio da tarde.
Nos lanches deve incluir refeições de qualidade e ricas em proteínas e hidratos de carbono, por exemplo, uma sandes de atum com alfafa e legumes, bem como uma porção de frutos secos como nozes, avelãs ou tâmaras.
Outro exemplo de lanche pode ser uma salada rica com alface, tomate e peito de frango, temperada com iogurte natural e nozes.
Tome suplementos alimentares
Como informação adicional, as pessoas com uma tendência natural para perder peso podem utilizar suplementos alimentares para aumentar o teor de hidratos de carbono na sua dieta, da mesma forma que também existem suplementos à base de whey protein.
Os suplementos de soro de leite são muito úteis para aumentar a massa muscular, você só deve consumir entre 1,8 e 2 gramas de suplemento de proteína por dia para cada grama de seu peso corporal.
São suplementos muito práticos, pois basta prepará-los agitando a porção necessária de suplemento em água. Recomendamos que os ingira cerca de 20 minutos antes do treino ou após a sua rotina de treinos.Lembre-se que existe uma janela de tempo limitada a um máximo de uma hora ou uma hora e meia para repor os alimentos.
Caso contrário seu corpo irá retirar as proteínas diretamente de seus músculos gerando uma perda de massa muscular, este é um mecanismo natural do corpo quando necessita de energia e não tem uma fonte de alimento em mãos, as proteínas serão retiradas dos músculos e o resto de energia dos estoques em gordura e tecido adiposo.
Recomendações para ganhar peso e aumentar a massa muscular
A seguir, daremos algumas recomendações que você pode colocar em prática ao fazer uma dieta para ganhar peso:
Coma alimentos ricos em proteínas ao longo do dia
Não só prepare as refeições principais com proteínas, como adicioná-las aos lanches é uma das melhores alternativas para fornecer ao seu corpo a nutrição necessária para construir músculos e ganhar massa.
Consumir proteína ao longo do dia é conveniente para manter os níveis de aminoácidos no sangue, esses compostos serão posteriormente sintetizados em proteínas.
Inclui gorduras de qualidade
As gorduras boas são necessárias para ganhar peso de forma saudável, elas estão presentes em alimentos como abacate ou abacate. As nozes são especialmente adequadas, pois, além de gorduras boas, também contêm uma grande quantidade de proteínas.
Mantenha-se bem hidratado
Como regra geral, é necessário beber no mínimo 2,5 litros por dia, lembre-se que a hipertrofia está no crescimento celular e isso ocorre apenas se as células estiverem bem hidratadas.
Além do mais, o consumo de água é essencial para repor os líquidos e evitar a desidratação, condição que deve ser cumprida sempre que realizamos uma rotina de treinamento.
Como você deve ter percebido, os motivos para começar uma dieta para ganhar peso são tão variados quanto a própria vida. No entanto, antes de iniciar uma dieta para ganhar peso por conta própria, recomendamos que você consulte um nutricionista ou nutricionista, pois esses profissionais de saúde possuem o conhecimento necessário para analisar o seu caso em particular.
Desta forma, você poderá realizar uma dieta para ganhar peso que se adapta às medidas de suas necessidades, descartando a presença de qualquer doença subjacente, como diabetes, hipertensão ou intolerância a certos alimentos com glúten.
Ao ir a uma consulta médica poderá obter uma opinião com base no julgamento do especialista e também é possível desenhar um plano nutricional personalizado.
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