Yoga para iniciantes Rotina, posturas e recomendações!

O que é ioga? Como começar a ioga? O que é ioga para iniciantes? Entre as práticas antigas mais populares está o yoga, que, mais do que uma atividade física, é um estilo de vida com benefícios para o corpo, alma e mente.

Yoga vem de tradições hindus e se espalhou por todo o mundo

Iniciantes podem iniciar esta prática com posturas fáceis ou asanas, com baixa flexibilidade e complexidade. É uma decisão pessoal escolher o início, mas com a ajuda de um profissional você saberá quais são os primeiros passos no yoga para iniciantes.

Quais são as posturas que devo fazer? Em que consiste? Certamente você já se perguntou isso, então compartilhamos todas as informações que você precisa.

O Yoga para iniciantes é praticado com asanas simples e com o apoio de recursos como livros, vídeos, áudios, etc.

O que é ioga?

O Yoga é uma prática que consiste na união da mente, corpo e alma através de uma série de técnicas e movimentos respiratórios. Dentro dele está a filosofia de que o yoga não é um simples exercício de meditação, é um estilo de vida para a busca do equilíbrio e da felicidade.

Com o yoga é possível conectar-se com o ser interior e aprender a controlar muitas situações e hábitos que nos permitirão fortalecer o corpo, a mente e o espírito para uma vida saudável, plena, calma e feliz.

O Yoga tem seu início na Índia há milhares de anos, mas ao longo dos anos conseguiu se espalhar pelo mundo, tornando-se uma das atividades mais praticadas para condicionamento físico e espiritual.

Em algumas religiões, como o hinduísmo, o yoga faz parte da tradição religiosa, espiritual, cultural e social, pois, graças à conexão que se cria entre alma, corpo e mente, o ser humano pode vivenciar muitos benefícios que se refletem em seu felicidade e estabilidade.

Em que consiste a ioga?

O Yoga é realizado através da técnica de respiração profunda, asanas, posturas, movimentos e meditação. Existem muitas maneiras de praticá-lo, pois existem vários tipos de yoga, cada um com um propósito e efeito específico no yogi ou praticante.

No yoga são praticados diferentes asanas ou posturas que são consistentes com a respiração, cada um deles tem um grau de dificuldade, existem os mais extremos e outros muito simples, sendo estes últimos os recomendados no yoga para iniciantes.

No início da prática, o yoga para iniciantes inclui posições básicas e simples com baixo nível de complexidade para que o yogi se adapte ao estilo de vida.

Entre essas posturas está o aquecimento ou “Saudações ao Sol”, que consiste em uma série de posições dinâmicas que começam em pé, nos fazem descer ao chão para alongar músculos e articulações.

Todas as posições e asanas são acompanhadas por uma técnica de respiração profunda e correta para relaxar o corpo.

Qual é o melhor tipo de yoga para iniciantes?

Existem vários tipos de yoga, cada um deles com posturas e asanas específicos para gerar um propósito no praticante. Alguns tipos de ioga são mais dinâmicos; outros mais descontraídos, da mesma forma, são extremos, simples e básicos.

O que você escolher dependerá do seu nível de experiência, para iniciantes recomendamos o hatha-yoga. Este é um tipo de yoga, que geralmente é praticado em academias, pois seus asanas ou posturas podem ser feitos facilmente em uma sessão ou aula, obtendo assim bons resultados principalmente no aspecto físico. Também com este tipo de yoga, os fundamentos da prática e pranayama ou respiração são aprendidos.

Uma vez que o iniciante tenha mais experiência no nível básico, ele pode optar por outros tipos de yoga, alguns dos quais ele pode praticar são:

• Kundalini: Um tipo de yoga que incorpora técnicas de meditação e mantras, é uma boa prática para quem tem altos níveis de estresse e quer reduzi-lo.
• Vinyasa: Este tipo de yoga tem como objetivo sincronizar a respiração e o movimento para criar uma certa fluidez no corpo. É ideal para quem procura fortalecer os músculos e progredir aprendendo novas posturas.
• Iyengar: Nesta modalidade, são trabalhados os oito estágios do yoga, incluindo preceitos morais, disciplinas éticas, posturas mais complexas, respiração e meditação. É um yoga que requer mais flexibilidade e experiência.
• Bikram: Esta poderia ser a sequência do Yoga Hatha, pois também inclui posturas deste último, na verdade, deriva desta modalidade de Bikram. Seus benefícios são corporais, como melhorar a vasodilatação.
• Ashtanga-yoga: Consiste na sincronização da respiração com os movimentos desta modalidade, que é uma das mais físicas, pois busca desintoxicar o organismo e melhorar a circulação sanguínea.
• yin-yoga: Esta também é uma boa opção de yoga para principiantes, pois procura aumentar o relaxamento através de sessões de yoga lentas, nas quais é dada especial ênfase às articulações do corpo e aos tecidos mais profundos da pele.

Antes de praticar um tipo de yoga com posturas profundas, comece com as mais fáceis e depois aumente o nível

Rotina de ioga e posturas para iniciantes

No yoga para iniciantes, o praticante deve começar com as posturas mais simples e uma técnica de respiração profunda moderada, desta forma, com o passar dos dias, poderá subir de nível na prática e incorporar asanas mais complexas.

A rotina de yoga para iniciantes deve começar com a Saudação ao Sol, pois este asana permite aquecer o corpo, então, você pode praticar algumas das posturas que explicaremos abaixo e para finalizar, é feita uma breve meditação que ajuda você a sentir calmo e relaxado. Vamos ver quais posturas você pode incluir no yoga para iniciantes!

Árvore

Essa postura é simples e oferece muitos benefícios, incluindo melhorar sua capacidade de concentração e aumentar a energia. Para realizá-lo você deve ficar em pé, um pé deve permanecer firme no chão e o outro apoiando a sola do pé na coxa ou panturrilha. Você deve levar as mãos ao peito e tentar manter o equilíbrio. Recomenda-se manter o olhar fixo em um ponto estático.

Para começar com esta postura pode fazê-lo junto a uma parede para ter uma forma de responder à falta de equilíbrio.

A criança

Esta posição é muito relaxante e serve para liberar a tensão nos músculos. Sente-se sobre os calcanhares, afaste os joelhos e relaxe estendendo os braços à sua frente. Você vai se sentir solto nos músculos das pernas e costas. Serve para oxigenar o cérebro.

Use roupas bem leves ao fazer essa posição para não sofrer desconforto ao praticá-la.

Guerreiro I

As posições do guerreiro são sempre boas e fáceis para iniciantes. Estenda as duas pernas abertas, uma para frente para ser sua base e a outra para trás, levante os braços com as mãos unidas e mantenha uma posição ereta. Ajuda a tonificar pernas e glúteos, aumenta a resistência e trabalha o core.

Nesta postura você deve fazer uma mudança na função das pernas a cada poucos minutos

Cachorro virado para baixo

É uma das posturas mais fáceis para iniciantes, super relaxante e benéfica para o corpo, tonifica todos os músculos posteriores das pernas, alonga os braços e a coluna. Coloque o corpo em forma de ponte com a face para baixo, estenda as pernas apoiando as solas dos pés no chão e estenda os braços estendendo as palmas das mãos no chão.

Se você tiver dificuldade em manter as solas da pele e as palmas das mãos completamente no chão, faça isso com as pontas dos pés enquanto se acostuma.

Guerreiro III

As posições do guerreiro não podem faltar na rotina de yoga para iniciantes, esta é outra opção que lhe traz muitos benefícios. Levante-se e incline-se um pouco, estendendo os braços para a frente e levantando uma perna atrás de você, as costas devem permanecer retas e as mãos juntas.

Pratique seu equilíbrio para esse tipo de postura que merece, se tiver dificuldade, procure apoio em objetos

deusa reclinada

Isso é ideal para aquelas mulheres que sofrem de dores menstruais muito fortes, pois relaxa os músculos pélvicos. Para fazer isso você deve deitar no chão, juntar os pés planta a planta e dobrar os joelhos. Enquanto suas mãos fazem a postura de um santo.

A postura da deusa reclinada alivia a dor menstrual, dor de estômago e desconforto abdominal, como cólicas

Camelo

Com essa postura, você se permite liberar as tensões nas costas e no pescoço. Este asana é ideal para quem deseja melhorar a postura ou relaxar depois de passar muito tempo sentado em frente ao computador. Fique de joelhos e deite-se, mantendo o pescoço estendido e as mãos nos tornozelos.

Uma recomendação para iniciantes é fazer essa postura colocando almofadas nos joelhos, enquanto você se acostuma.

Corredor

Quando se trata de alongar e lubrificar as articulações, a postura deste corredor é ideal. Ajuda muito na flexibilidade, abrindo os quadris e tonificando as pernas. Para isso, basta colocar-se na posição de corredor, uma perna estendida para trás, a outra dobrada para a frente, o corpo deitado para a frente com a perna dobrada e as mãos no chão.

Com esta postura você passa minutos com uma perna dobrada e depois de alguns minutos você faz uma mudança

cão virado para cima

Para iniciantes, esta é a sequência da Saudação ao Sol, dá flexibilidade às costas e força aos braços. Para fazer isso, fique de frente para a frente, estenda as duas pernas para trás, apoie o tronco com os braços apoiados no chão e mantenha o pescoço reto. Esta postura requer prática, tenha isso em mente.

O cão virado para cima pode ser praticado tocando as pernas no chão ou levantando-as levemente para exercer força nos braços.

Lótus

A postura de lótus é a essência do yoga e da meditação, não importa o quão iniciante você seja, você deve aprender a fazê-la. Pode ser difícil no começo, mas com a prática você conseguirá e provavelmente vai gostar. Para fazer isso, você pode simplesmente sentar e cruzar as pernas, colocando as solas dos pés em conexão com as coxas.

Esta posição é usada para meditações profundas com mantras e respiração profunda.

Dicas de ioga para iniciantes

Ao começar no mundo do yoga, são muitos os detalhes que passam pela nossa cabeça, porque queremos fazer o melhor possível e poder introduzir-nos plenamente neste estilo de vida. Para que não seja tão complicado, anote essas dicas Vá em frente!

• Planeje uma rotina: Como você não domina totalmente esse assunto e sua prática, o ideal é que você crie uma rotina de 30 minutos diários ou em dias alternados. Tente agendar suas sessões sem exigir muito de si mesmo, pois seu corpo está se adaptando a um novo estilo de vida e também precisa descansar.
• Procure ajuda: Para iniciar o yoga para iniciantes, você deve obter um professor de yoga, guia ou especialista para ajudá-lo com as posturas e a técnica de respiração.
• Eduque-se: Yoga não é um hobby ou um jogo, é um estilo de vida no qual você se compromete consigo mesmo. Por isso, é importante que você se documente muito bem, se apoie em livros, áudios, vídeos e outros recursos sobre yoga.
• Meditação de encerramento: Fechar sua sessão de ioga com uma mediação permite que você acalme seu corpo e mente. Isso é algo pessoal, apenas se você quiser fazer isso, mas é definitivamente recomendado.
• Não seja conformista: Se você sente que seu nível, experiência e conhecimento crescem, não hesite em avançar. Agora você pode praticar yoga para iniciantes, mas com o tempo você sentirá que é hora de seguir em frente, faça isso!

O Yoga traz muitos benefícios ao seu corpo, melhora a respiração, fortalece o sistema imunológico, aumenta a flexibilidade, fortalece os ossos, os músculos e o equilíbrio. Também tem efeitos positivos na circulação e no sistema nervoso. Mas, além do físico, o yoga dá tranquilidade, equilíbrio e bem-estar à sua vida através dessa conexão que se cria entre corpo, mente e alma. Não hesite em tentar Atreva-se a fazer yoga para iniciantes!