6 exercícios de peso corporal para melhorar sua postura

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Karla Tafra

Se você está lendo isso, com certeza sabe que precisa trabalhar na sua postura. Para ser honesto, todos nós deveríamos. A quantidade de sentar, curvar-se e assistir preguiçosamente a Netflix nos faz acordar com sensações dolorosas com muita frequência. Felizmente, existem exercícios que podem melhorar sua postura.

Seja seus ombros arredondados quando você está trabalhando ou sua postura de dormir que está causando mais problemas, existem maneiras de evitar dores e tensões musculares. Aqui estão os nossos seis principais exercícios de peso corporal que você pode fazer basicamente em qualquer lugar.

gato e vaca sentado

Este é um ótimo exercício para fazer quando você está em sua mesa, no avião ou até mesmo em seu carro esperando o sinal ficar verde. Não leva muito tempo ou roupas largas, e é uma ótima maneira de sentir alívio instantâneo.

Comece sentando-se na beirada da cadeira, com os pés firmemente plantados no chão e as mãos nos joelhos. Inspire e olhe para cima, abra o peito e aproxime as omoplatas o mais próximo possível. Expire e arredonde os ombros, leve o queixo ao peito e contorne a coluna. Inspire e abra novamente, expire e feche. Repita três a cinco vezes e faça suas inalações e exalações o mais longa possível.

Faça este exercício sempre que sentir que precisa de um pouco de alívio e abertura dos ombros. É uma ótima maneira de melhorar sua postura sentada e liberar a tensão do pescoço.

cão de pássaro

Este exercício de nome estranho ajuda a fortalecer e isolar os dois lados do corpo e ajuda você a se concentrar em seus pontos fracos. Também é um desafio manter o equilíbrio, por isso o ajudará a fortalecer os músculos do núcleo.

Comece em uma posição de quatro patas, mãos logo abaixo dos ombros e joelhos logo abaixo dos quadris. Puxe o chão para longe de você pressionando as palmas das mãos no chão e sentindo o espaço entre as omoplatas se expandir.

Envolva os músculos do núcleo e levante a perna direita atrás de você. Flexione o pé e, em seguida, levante o braço direito. Estique ambas as extremidades como se quisesse tocar as paredes opostas e não se esqueça de respirar. Permaneça por três inalações e exalações e depois volte para a posição inicial. Repita do outro lado e depois faça os dois lados mais duas vezes.

ponte glútea

Este é um ótimo exercício para fortalecer a região lombar e melhorar a postura das costas. Também é ótimo para os glúteos e isquiotibiais, que geralmente são enfraquecidos pelo estilo de vida predominantemente sedentário que todos levamos.

Comece deitando no chão e dobrando os joelhos. Aproxime os pés dos ossos do assento e deixe-os na largura do quadril. Coloque as mãos ao lado do corpo, palmas para baixo. Inspire e levante os quadris, pressionando as palmas das mãos no chão e contraindo os isquiotibiais e glúteos no caminho para cima. Expire e abaixe-se suavemente de volta para baixo. Repita 10-12 vezes.

pose de cobra

Esta excelente pose de ioga ajuda a fortalecer a parte superior das costas e evita que os ombros se arredondem. Também ajuda a aliviar dores de cabeça e melhora a força dos músculos do pescoço.

Comece deitando de bruços, com as mãos ao lado do corpo. Coloque as palmas das mãos ao lado do peito e trave os cotovelos perto do corpo. Inspire e pressione as palmas das mãos para baixo enquanto levanta a parte superior do corpo do chão. Deixe os quadris no chão, assim como todas as pernas, e tente pressionar o topo dos pés no chão.

Sinta suas coxas virarem para dentro e relaxe suas nádegas o máximo que puder para evitar qualquer sensação de aperto na parte inferior das costas. Relaxe o pescoço e os ombros e respire. Em sua terceira expiração, abaixe-se suavemente de volta ao seu tapete. Vire a cabeça para o lado e relaxe. Repita a postura da cobra mais duas vezes.

tapete grosso

Tapete super grosso para tornar todos os exercícios o mais confortável possível.

Prancha Lateral de Alto Alcance

Seu corpo lateral é tão tenso quanto a parte inferior das costas porque a postura da mesa em que você provavelmente está trabalhando parece mais um C maiúsculo do que um I. As pranchas laterais são ótimas para isolar seus oblíquos e flexores do quadril, ajudando você a desenvolver força suficiente. para que possam suportar longas horas de trabalho.

Comece em uma posição ajoelhada e role para o lado direito do seu tapete. Coloque a palma da mão direita no tapete e estenda as pernas. Levante os quadris e pressione a parte externa da perna direita firmemente no tapete. Você pode empilhar a perna e o pé esquerdos em cima do direito ou, se for muito difícil para o seu equilíbrio, trazer o pé esquerdo o mais próximo possível da frente ou de trás do direito.

Levante o braço esquerdo e olhe para cima. Inspire e alcance com o braço esquerdo acima da cabeça. Sinta seu corpo traçando uma linha reta das pontas dos dedos até os pés. Continue pressionando a palma da mão e o pé direito no tapete, criando estabilidade. Fique por três longos ciclos de respiração e, em seguida, abaixe os quadris. Repita do outro lado.

rolo de espuma

Um rolo de espuma multi-prático para todas as partes do seu corpo.

inseto morto

Este ótimo exercício ajuda você a trabalhar em seus pontos fracos e realmente trabalha para fortalecer seu núcleo e flexores do quadril. Por sua vez, isso ajuda a aliviar a pressão dos músculos da região lombar e melhora a postura.

Comece deitando-se no tapete e levantando os braços e as pernas no ar. Sinta a parte inferior das costas firmemente pressionada no chão, depois inspire e abaixe o braço esquerdo e a perna direita o mais próximo possível do chão, sem levantar a parte inferior das costas.

Expire e levante-os novamente. Inspire e abaixe o braço direito e a perna esquerda, expire e levante-os. Repita 10-12 vezes de cada lado e não apresse os movimentos.


Esses ótimos exercícios de estabilização da coluna ajudam a melhorar sua postura para que você sinta menos dor ao realizar suas atividades diárias. Combine-os com essas poses de ioga e obtenha o melhor dos dois mundos.