Alimentos ricos em fibras que você deve incluir em suas refeições

A fibra é um composto vegetal muito importante para a saúde do nosso corpo. Equilibra nossa flora intestinal, ajuda a prevenir doenças como hipertensão e diabetes e melhora problemas como prisão de ventre. Por essas e outras razões, alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes, grãos e cereais são essenciais em nossa dieta.

A fibra é encontrada em uma variedade de alimentos, como frutas, vegetais, grãos integrais e legumes.

Embora nossos corpos não sejam projetados para digerir fibras, elas podem ser assimiladas por meio do processo digestivo. Uma vez processado, nossos corpos o usam para construir músculos, reparar tecidos e realizar uma infinidade de outras funções essenciais.

Se você deseja aumentar a ingestão de fibras em sua alimentação diária para manter a saúde intestinal e evitar o excesso de peso, compartilhamos uma lista com os alimentos mais ricos em fibras.

A fibra dietética está presente em frutas, vegetais, nozes, grãos integrais e legumes.

Por que a fibra é importante?

A fibra é uma substância de origem vegetal que está presente na maioria dos alimentos como frutas, hortaliças, grãos, hortaliças e cereais. Por ser resistente à digestão no intestino delgado, a fibra passa diretamente para o intestino grosso, onde serve de alimento para as bactérias benéficas.

A fibra nos dá energia, estimula o trato digestivo, favorece o trânsito intestinal e ajuda a evitar a prisão de ventre. Também é saciante, por isso nos ajuda a ficar cheios por muito mais tempo e prevenir a síndrome do cólon inflamado.

Nutricionistas e a Organização Mundial da Saúde recomendam consumir cerca de 25 gramas de fibra por dia.

A fibra ajuda-nos a sentir-nos saciados durante mais tempo, regula o trânsito intestinal e ajuda-nos a prevenir doenças.

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Tipos de fibras presentes nos alimentos

A quantidade de fibra presente em cada alimento costuma variar de acordo com o tipo de alimento. Para isso, basta dar uma olhada na tabela nutricional de cada um para saber o percentual de fibra que eles podem contribuir para o nosso corpo.

Deve-se notar que existem pelo menos dois tipos de fibras bem diferenciadas entre si. A fibra solúvel que capta a água que faz parte dos alimentos que ingerimos e as fibras insolúveis que impedem que a água se solubilize com elas.

Cada um desses tipos de fibras possui propriedades únicas, vamos ver quais são:

Fibra solúvel

Durante o processo digestivo, a fibra solúvel é transformada em uma espécie de substância densa e gelatinosa capaz de capturar açúcares e gorduras prejudiciais que são expelidos pelo sistema digestivo. Eles também têm efeito prebiótico, ou seja, alimentam as bactérias boas do intestino.

A fibra solúvel é de vital importância para pessoas que sofrem de doenças como hipertensão e diabetes. Uma dieta contendo fibras desse tipo é capaz de controlar os níveis de glicose e triglicerídeos no sangue.

Dentre os alimentos com maior proporção de fibras solúveis, destacam-se as sementes de chia, aveia, cevada, leguminosas em geral e frutas.

fibra insolúvel

Ao reter menos água, a fibra insolúvel acelera o trânsito intestinal e facilita a evacuação das fezes. Isso o torna uma substância muito excepcional para tratar a constipação.

A fibra insolúvel também ajuda a reduzir a concentração de possíveis substâncias cancerígenas que poderiam circular pelo intestino, o que reduz o risco de câncer de cólon.

Grãos integrais, assim como grãos inteiros, sementes e cascas de frutas são responsáveis ​​por fornecer fibras insolúveis ao nosso corpo.

A melhor e maior fonte natural de fibras são os vegetais, assim como os cereais, legumes e nozes.

20 alimentos ricos em fibras que devem ser incluídos na dieta

Existe uma grande variedade de frutas, leguminosas, grãos e outros alimentos com alto teor de fibras, a seguir citaremos os mais importantes.

1. Aveia

A aveia é uma opção ideal para o café da manhã, pois além de ser deliciosa e farta, é um dos alimentos que mais fibras fornecem ao nosso organismo. Em 100 gramas de aveia você pode encontrar até 10,6 gramas de fibra.

A aveia é um grão integral fantástico, pois fornece energia e é muito abundante em fibras solúveis.

2. Pão integral

O pão integral de centeio, trigo, espelta ou sacarina é um dos mais saudáveis, pois proporciona maiores benefícios e mais saciedade. Para cada 100 gramas, o pão integral nos fornece cerca de 7-6 gramas de fibra.

O pão de trigo sarraceno integral contém mais fibra porque nos fornece até 10g de fibra por 100g de pão.

3. Alcachofras

As alcachofras são outro dos alimentos ricos em fibras que você deve incorporar à sua dieta. Eles contribuem 9,4 g de fibra por 100 g, mas também é uma grande fonte de minerais e vitaminas como potássio, cálcio e vitamina A.

A alcachofra contém fibras e muita água, o que ajuda na digestão e evita a retenção de líquidos.

4. Batata-doce

Este tubérculo de sabor doce e suave caracteriza-se também por ter um alto teor de fibras, aliás, fornece 3 g por 100 batatas doces.

Tanto a batata-doce quanto a batata-doce são alimentos ricos em fibras.

5. Brócolis

6. Abacate

O abacate contém ambos os tipos de fibras (solúveis e insolúveis), por isso, se você decidir adicioná-lo às suas saladas, ele fornecerá gorduras boas e propriedades antioxidantes. Em um pedaço de abacate você pode encontrar até 20,4 gramas de fibrapraticamente a recomendação diária.

Abacates são deliciosos e uma ótima fonte de fibras. Não pare de comê-los!

7. Azeitonas

A azeitona é uma fruta muito saudável, principalmente porque possui propriedades antioxidantes graças às vitaminas do grupo B, A e E que contém. Mas o pouco que sabem é que também contém fibra, exatamente cerca de 3,2 g por 100 g.

As azeitonas também fazem parte da lista de alimentos ricos em fibras.

8. Maçãs e peras

Uma maçã considerável contém 5,4 gramas de fibra, enquanto uma pêra (devido ao seu alto teor de água) pode chegar a 7,1 gramas de fibra.

A melhor forma de aproveitar a fibra da maçã é comê-la crua e não em sucos ou smoothies, caso contrário, os níveis de fibra diminuirão e o açúcar aumentará no organismo.

9. Lentilhas

As lentilhas são uma fonte incrível de fibras, proteínas animais e minerais. As lentilhas têm 7,4 g de fibra por 100 g.

10. Grão-de-bico

11. Feijão vermelho e branco

O feijão branco contém 7,7 gramas,

12. Ervilhas

13. Amêndoas

14. Nozes

15. Sementes

Propriedades e benefícios da fibra

Dentro das principais propriedades da fibra podemos citar apenas algumas como as seguintes:

• A fibra controla a obesidade, pois proporciona uma sensação satisfatória de saciedade. Essa propriedade é especialmente importante, especialmente em países onde atualmente existem altas taxas de obesidade infantil e na população adulta há uma maior porcentagem de pessoas afetadas por doenças cardíacas e diabetes.
• Previne o aparecimento de doenças cardíacas e diabetes, arrastando gorduras e açúcares pelas fezes antes de serem assimilados pelo fígado. Se você mantiver um estilo de vida saudável, incluindo alimentos ricos em fibras em suas refeições, estará cuidando do seu corpo e prevenindo essas terríveis doenças.
• Eles ajudam você a lutar contra a constipação. As fibras serão suas aliadas, dando-lhe maior alívio e melhorando consideravelmente os movimentos intestinais para que a prisão de ventre seja coisa do passado.
• O consumo frequente de fibras é recomendado para ajudar a prevenir outras condições, como câncer de cólon ou diverticulose.

Qual a melhor forma de consumir fibra?

Lembre-se de que nem todos os alimentos contêm os mesmos compostos, por isso é conveniente encontrar uma medida ideal que contenha alimentos com vitaminas, antioxidantes e fibras, como é o caso das frutas, ou a gordura saudável que funciona em conjunto com as nozes. Por sua vez, os vegetais são melhor consumidos crus em saladas.

Um bom plano que inclua a maioria das fontes de fibras não pode deixar de fora leguminosas como soja, lentilha e feijão, por exemplo.

Por outro lado, os cereais como a aveia e os pães e massas de farelo de trigo costumam ser um acompanhamento perfeito para quase todos os tipos de comida, desde um bom café da manhã até um almoço farto ou jantar leve.

Recomendações sobre proporções de fibras

Existe um ditado que diz que “o sabor está na variedade” e é justamente isso que se aplica ao consumo de fibras, quanto mais variadas forem as fontes de fibras que utilizarmos, poderemos abranger uma maior proporção de alimentos com propriedades únicas e diferenciadas .o resto.

Aqui estão algumas proporções que você deve levar em conta ao planejar suas refeições para garantir uma ingestão saudável de fibras que cubra todas as suas necessidades:

• Inclua pelo menos 2 ou três porções diárias de frutas. Uma alternativa simples, mas eficaz, é incluí-las no café da manhã ou nos lanches, já que as frutas vão bem com uma fatia de pão integral ou simplesmente picadas. Em frutas como peras ou maçãs, a fibra é muito melhor aproveitada se forem consumidas com as cascas.
• A mesma proporção semanal de vegetais para frutas você deve incluí-lo em seu cardápio semanal se quiser adquirir o máximo de fibra possível. Os legumes e verduras são incrivelmente versáteis, pois podem ser usados ​​em saladas, sopas, assados, pratos assados ​​ou cremes. Portanto, se você usar sua criatividade, sempre poderá evitar a monotonia com uma nova receita.
• As leguminosas são muito saudáveis, por isso é recomendável incluí-las três ou quatro vezes por semana.
• Por outro lado, os cereais complementam muito bem os pequenos-almoços e é conveniente comê-los pelo menos seis dias por semana.

Mantendo esta periodicidade no consumo de fibra, é possível cobrir as necessidades essenciais que um adulto necessita, ou seja, cerca de 25 gramas de fibra no caso de mulheres e pelo menos 38 gramas de fibra por dia no caso de homens adultos.

Uma alimentação saudável que inclua alimentos ricos em fibras é uma das melhores alternativas para reduzir o risco de sofrer de doenças como a prisão de ventre.

Recomendamos que você vá a um nutricionista para avaliar sua condição pessoal e construir um cardápio adequado ao seu corpo e às suas necessidades.