O que é e por que é bom para hipertensão?

Este tipo de dieta é elaborado com base na inclusão de alimentos de alto valor nutritivo cuja principal característica em comum é o alto teor de compostos como cálcio, potássio e magnésio.

Estes são os principais minerais que nosso corpo utiliza em seus processos vitais. Se você deseja saber um pouco mais sobre esse tipo de dieta, convidamos você a continuar lendo todas as informações que coletamos sobre ela.

A dieta dash é considerada pelos nutricionistas como uma das melhores alternativas na hora de cuidar da nossa saúde e do nosso coração.

O que é a dieta dash?

Atualmente, nosso ritmo de vida está se tornando cada vez mais frenético e acelerado, por isso não é de se estranhar que as pessoas em todo o mundo negligenciem sua dieta e aumentem seu estilo de vida sedentário. Isso afeta diretamente outros aspectos importantes da sua saúde, como descanso e cuidados pessoais, que afetam diretamente a qualidade de vida.

Ao consumir junk food como salgadinhos, alimentos pré-aquecidos e outros tipos de refeições que podem ser soluções aparentemente práticas, na verdade estamos iniciando um mecanismo autodestrutivo que a médio e longo prazo pode afetar consideravelmente nossa saúde.

O mencionado acima é ainda mais evidente em alguns países altamente industrializados, como os Estados Unidos. Por isso, o Instituto Nacional de Saúde desse país tomou a iniciativa de elaborar uma dieta que pudesse ajudar a frear o aparecimento massivo de casos de hipertensão arterial, aumentando a expectativa de vida de milhões de pessoas em todo o mundo.

Esta dieta foi originalmente concebida como uma solução de longo prazo para pacientes que precisavam cuidar de sua saúde e prevenir doenças coronárias. No entanto, tem sido adotado por muitas pessoas que querem perder alguns quilos a mais graças à sua excelente combinação de alimentos leves e muito saudáveis.

Este tipo de dieta inclui refeições feitas com uma grande variedade de carnes, grãos integrais, legumes, frutas, peixes e laticínios com baixo teor de gordura. Descartar outros tipos de alimentos que podem afetar nossa saúde, como os que contêm gordura saturada e altos níveis de açúcar.

O que a dieta dash tem a ver com o sódio?

Em geral, a dieta de uma pessoa nos Estados Unidos pode incluir grandes quantidades de sódio. Em média, estima-se que as principais refeições que se realizam ao longo do dia possam contribuir com cerca de 3400 miligramas de sódio para a alimentação de uma pessoa, podendo mesmo em alguns casos ultrapassar estes valores.

Em contrapartida, a dieta dash tem sido amplamente recomendada por médicos e nutricionistas de todo o mundo justamente por limitar a quantidade de sódio em nossa alimentação. Ao iniciar um cardápio composto por alimentos integrais e integrais dentro de um regime nutricional como o dash, o sal é reduzido a apenas uma colher de sopa ou 2.300 miligramas.

Na verdade, existem modificações na dieta dash que podem limitar ainda mais a ingestão de sal nos alimentos. As versões mais conservadoras deste tipo de dieta enquadram até 1500 mg de sal nos alimentos do dia-a-dia. Dependendo do seu caso particular e dos objetivos que deseja alcançar, você pode escolher entre as várias versões da dieta dash.

Quais alimentos você pode comer na dieta dash?

Embora possa não parecer, a dieta dash é baseada em um plano nutricional repleto de opções saudáveis ​​e balanceadas. As refeições deste tipo de dieta costumam ser bastante flexíveis dependendo de cada caso em particular. Portanto, a maioria de seus ingredientes pode ser encontrada em qualquer supermercado ou loja de alimentos.

Entre os principais grupos de alimentos que você deve incluir estão basicamente aqueles com baixo teor de gordura saturada.

Você também deve considerar carnes magras com alto teor de proteína, vegetais e cereais com fibras e minerais como magnésio, potássio ou cálcio.

Gosta de uma grande variedade de peixes brancos e azuis como a cavala, o atum ou o salmão. Carnes de aves como peito de peru ou peito de frango também são uma excelente opção.

alimentos mais recomendados

Apresentamos-lhe algumas das medidas básicas a ter em conta para que saiba a quantidade de alimentos a incluir neste tipo de dieta em função do tipo de alimentos que pretende preparar:

Vegetais

Os vegetais são uma das melhores fontes de fibras, vitaminas e minerais, por isso faz sentido incluí-los em uma ampla variedade de preparações. Recomendamos consumir pelo menos 5 ou 6 porções de vegetais diariamente.

Para que você tenha uma ideia clara, cada porção é comparável a uma xícara de vegetais crus ou meia xícara de vegetais cozidos, o ideal é que sejam de folhas verdes.

frutas

À semelhança do que acontece com os legumes, devem ser tidas em conta 5 porções de fruta, sendo cada porção semelhante a uma fruta média como uma papaia pequena, uma maçã ou uma pêra.

As frutas podem ser incluídas em uma grande variedade de preparações, desde café da manhã com saladas de frutas até lanches no meio da manhã ou da tarde.

Grão

Os grãos adicionam variedade às nossas refeições, além de facilitar o trânsito intestinal e fornecer um excelente suprimento de fibras.

Aconselhamos a comer cerca de 6 ou 8 porções de grãos por dia, as porções de grãos podem ser medidas em relação a cerca de 28 gramas ou uma onça, uma fatia de pão ou meia xícara de cereal cozido, como macarrão ou arroz cozido.

carnes magras

Eles são uma das melhores fontes de proteína e energia. Dentro das carnes brancas, uma grande variedade de aves e peixes pode ser utilizada, embora também existam alguns cortes bovinos que podem ser considerados magros.

Com seis porções de carne magra por dia você conseguirá montar todas as suas refeições, em relação ao tamanho das porções estas podem equivaler a uma onça equivalente a 28 gramas ou um ovo.

laticínios desnatados

Os produtos lácteos são caracterizados por sua contribuição de proteínas, gorduras de qualidade e, claro, minerais de cálcio. As quantidades diárias durante uma dieta rápida podem variar entre 2 e 3 porções, o que é semelhante a 42 gramas de queijo ou uma xícara de iogurte ou leite.

Leguminosas, sementes e nozes

Este grupo de alimentos caracteriza-se pela sua contribuição em gorduras saudáveis, proteínas e fibras. Semanalmente é possível comer em torno de 4 ou 5 porções, isso pode ser entendido como algumas colheres de sopa de manteiga de amendoim, meia xícara de leguminosas como feijão ou ervilha, de preferência cozidas, ou um terço de xícara de nozes.

Doces e outros alimentos açucarados

Esta dieta limita ao máximo o consumo de açúcares, pelo que deve consumir apenas 4 ou 5 porções de doces por semana. Os tamanhos das porções são proporcionais a uma xícara de limonada doce, uma colher de sopa de geléia ou mel e meia xícara de sorvete.

Minimize a ingestão de sódio

Como você já sabe, esse tipo de alimentação dispensa ao máximo o uso de sódio. Por isso, recomendamos o uso de espécies finas e isentas de sódio ao invés do sal comum ou marinho, evitar temperar arroz ou macarrão com aromatizantes artificiais, cozinhar a carne sem pele e tentar obter vegetais frescos ou congelados em vez de apresentações comerciais.

Aqui estão algumas alternativas e ideias com as quais você pode iniciar uma dieta rápida baseada em refeições saudáveis ​​e muito leves:

• Prepare um delicioso café da manhã com granola fresca e crocante que pode acompanhar com leite desnatado ou iogurte, a seu gosto, para adoçar pode usar stevia natural ou um fio de mel sem exagerar. A meio da manhã pode preparar umas tostas com tomate e azeite acompanhando com um café sem açúcar.
• Coma um almoço fresco e reconfortante com uma salada de frango grelhado acompanhada de alface, alfafa e damasco, pode colocar um molho de iogurte. À tarde pode-se fazer um lanche feito com pão de aveia ou grão integral acompanhado com algumas rodelas de abacate ou tomate.
• Para o jantar, bastam saborosos tacos recheados com carne e legumes, se ainda estiver com fome pode comer uma maçã. Esta fruta contém muita fibra e geralmente satisfaz o apetite imediatamente.
• Para que você tenha variedade no café da manhã, também é possível misturar aveia com leite de amêndoa em uma tigela e acrescentar uma banana fatiada com um toque de semente de girassol. No meio da manhã, basta uma xícara de café e alguns biscoitos integrais, evite aqueles com gorduras trans.
• Salmão e peixe com baixo teor de gordura são ideais assados ​​ou cozidos no vapor com legumes, servidos com arroz integral e algumas fatias de melão.
• O peito de frango é um alimento verdadeiramente versátil, pois pode ser preparado de várias maneiras, o que o torna perfeito para um jantar rico salteando o peito com legumes e um pedaço de melancia como sobremesa.

A dieta dash é realmente eficaz?

Entre os seus principais benefícios, foi comprovado que este plano nutricional é projetado para combater as principais causas que desencadeiam problemas de pressão alta, daí sua sigla em inglês DASH ou Dietary Approaches to Stop Hypertension.

Esse tipo de dieta ganhou grande relevância graças a nutricionistas e influenciadores, que puderam comprovar seus excelentes resultados na hora de esculpir uma figura esbelta.

No entanto, esta dieta vai muito além do meramente estético. Bem, milhões de pacientes com hipertensão e outras doenças cardíacas conseguiram melhorar significativamente sua qualidade de vida realizando a dieta dash.

A chave está nos alimentos escolhidos para esta dieta, concentrando-se principalmente em alimentos ricos em potássio, magnésio e cálcio. Minerais que são vitais para ajudar nosso corpo a regular efetivamente os fatores que causam o risco de pressão alta.

A ideia é manter ao mesmo tempo outros tipos de alimentos que podem ser prejudiciais à nossa saúde. Como alimentos que contêm grandes quantidades de açúcares, carboidratos, gorduras e sódio.

Um exemplo desses alimentos são os produtos processados, ultraprocessados, além de frituras, embutidos e refrigerantes.

Nos últimos anos, a eficácia da dieta dash tem sido verificada em diversos estudos realizados no acompanhamento de hipertensos e comprovando a diminuição de seus valores pressóricos.

A dieta dash é uma das melhores alternativas para atenuar e eliminar o aparecimento de fatores de risco, como níveis sanguíneos elevados de colesterol de baixa densidade ou LDL. Que eles podem entupir nossas artérias, fazendo com que a pressão sanguínea suba consideravelmente, causando doenças coronárias e derrames.

Ter uma boa saúde está na escolha de um estilo de vida saudável, que inclui uma rotina de treinos para manter os músculos e o corpo em geral ativos. Este plano deve abranger pelo menos três dias da semana com exercícios aeróbicos de intensidade média, como corrida, caminhada ou natação.

O ideal é combiná-los com uma alimentação balanceada que cubra todas as nossas necessidades nutricionais com alimentos de qualidade.

Lembre-se que nossa melhor recomendação será sempre que você procure um nutricionista ou dietista que possa analisar seu caso com cuidado e com o conhecimento que só um especialista em saúde pode dar. Descartando a presença de doenças e outras condições básicas.

Desta forma, você encontrará uma dieta que será adaptada às suas próprias necessidades e que o ajudará a atingir seus objetivos pessoais muito mais rapidamente.