Treino de esteira de 30 minutos para todo o corpo – LifeSavvy

Quando você pensa em esteiras, provavelmente pensa em correr ou pelo menos caminhar em uma inclinação. Para ser justo, é isso que a maioria das pessoas faz com eles. Mas e se você pudesse transformá-lo em um treino de corpo inteiro divertido e envolvente de 30 minutos? Isto é o que você pode fazer.

primeiros 10 minutos

3 minutos de aquecimento

Comece com um aquecimento de três minutos, suba na esteira e simplesmente pressione Go. Ao caminhar, comece a aumentar sua inclinação para cinco por cento e sua velocidade para um ritmo rápido e confortável. Você deve ser capaz de manter uma conversa normal por três minutos completos.

Este também é um bom momento para pensar sobre sua postura. Verifique os músculos do núcleo e certifique-se de que eles estão engajados, gire os ombros para cima e para trás para evitar que subam nas orelhas e preste atenção nos quadris, certificando-se de que estão retos e retos.

corrida de 2 minutos

Permaneça na inclinação de cinco por cento e aumente ligeiramente a velocidade para uma corrida suave. Nada muito louco ou rápido, apenas o suficiente para sentir seu corpo esquentar e sua frequência cardíaca subir lentamente. Verifique sua postura de corrida e evite pular durante a corrida. Tente aumentar a cadência (o tempo em que as pernas ficam no ar em vez de tocar o chão), mas não aumente a velocidade.

Incline um pouco os quadris para que você se incline para a frente e tente manter essa postura toda vez que estiver fazendo um intervalo de corrida.

corrida de 3 minutos

Abaixe a inclinação e aumente a velocidade até ter uma corrida fácil e confortável, concentrando-se apenas em levantar os pés e usar toda a área do calcanhar aos pés no chão. Aumente sua cadência e tente encontrar um padrão de respiração que o guie por toda a série de corridas.

Continue inclinando-se para a frente enquanto corre, tirando a pressão da região lombar. Revise sua forma de correr e evite levantar muito os calcanhares. Em vez disso, concentre-se em levantar os joelhos e adicionar um braço oscilante, o que ajudará a impulsioná-lo para a frente.

corrida de 2 minutos

Volte ao trote, diminua a velocidade e avalie seu corpo. A corrida de alguma forma parece mais fácil neste ponto após a corrida? Na maioria dos casos, parecerá que você está andando ou deveria estar andando. É apenas o seu corpo se adaptando à velocidade.

segundos 10 minutos

Saltos laterais de 1 minuto para a esquerda

Vire para o lado esquerdo e dobre os joelhos, realizando saltos laterais enquanto a esteira continua a correr. Você pode desacelerar se precisar, mas mantenha sua forma adequada. Envolva seu abdômen e tente manter a parte superior do corpo reta e estável, enquanto suas pernas fazem todo o trabalho.

Saltos laterais de 1 minuto para a direita

Vire para o lado direito e faça o mesmo, mas com a perna direita para a frente.

1 minuto de caminhada para trás

Diminua bastante a velocidade e vire de costas para a esteira. Agarre-se às barras laterais e comece a andar para trás. Os músculos do seu corpo são desafiados de uma maneira totalmente diferente, especialmente ao tentar manter o equilíbrio.

Acalme-se e permita que seu corpo se acostume a andar para trás, especialmente se for a primeira vez que o faz.

corrida de 2 minutos

Vire-se e ganhe velocidade, retornando ao seu campo de corrida.

corrida de 3 minutos

Aumente sua velocidade de corrida e segure por três minutos completos, trazendo sua respiração para um padrão confortável.

tabata de 2 minutos

Tabata é uma forma popular de exercício em que você executa um determinado movimento por um período de tempo especificado em alta velocidade, intercalado com curtos períodos de descanso completo.

Como isso se traduz em esteira? Com sprints, é claro. Você fará sprints de 20 segundos e paradas completas de 10 segundos pulando sobre os trilhos laterais. Aumente sua velocidade para onde você sente que está recuperando o fôlego. Seu sprint deve ser um sprint, não um sprint um pouco mais rápido. Desafie-se, mas não exagere, a boa forma ainda vem em primeiro lugar.

No final do intervalo de 20 segundos, agarre-se às barras laterais e salte por fora do cinto de corrida. Volte para a respiração e recarregue antes do próximo intervalo de 20 segundos. Você deve fazer quatro rodadas de intervalos.

terceiros 10 minutos

1 minuto de corrida

Diminua a frequência cardíaca e retorne a respiração ao normal com uma corrida curta. Seu corpo pode estar ficando cansado neste momento, portanto, atenha-se aos seus limites. É sempre bom desacelerar um pouco. Você não está querendo quebrar nenhum recorde.

Saltos laterais de 30 segundos para a direita

Repita os saltos laterais, mas tente ganhar um pouco de velocidade desta vez.

Saltos laterais de 30 segundos para a esquerda

Faça o mesmo no lado esquerdo.

1 minuto de caminhada para trás

Diminua a velocidade e volte novamente, talvez se desafiando a tirar as mãos das barras laterais.

corrida de 2 minutos

Vire-se e aumente sua velocidade de corrida, verifique sua forma e concentre-se em levantar os joelhos e minimizar o tempo que seus pés estão realmente no chão.

tabata de 3 minutos

Repita os intervalos de sprint, mas desta vez faça seis em vez de quatro.

Desaquecimento de caminhada inclinada de 2 minutos

Retorne a inclinação para cinco por cento e reduza sua velocidade para uma caminhada. Use esses dois minutos para diminuir a frequência cardíaca e começar a esfriar o corpo. Adicione alguns alongamentos de braço e sinta sua coluna alongar enquanto você levanta os braços no ar.

Extensão

Não se esqueça de alongar após o treino. Você pode usar a esteira e levantar uma das pernas nas barras laterais, alongando os isquiotibiais e os quadris, ou pode simplesmente sair da esteira e fazer o alongamento lateral.

Exercícios em esteira não precisam ser chatos. Tente isso da próxima vez que não sentir vontade de levantar pesos ou o clima não permitir que você se exercite ao ar livre.