Curou minha dor no ombro do mouse com um novo teclado

Durante anos, tive dores no ombro por longas horas no computador, mas a consertei trocando de teclado. Funcionou para mim, e espero que funcione para você também.

O que é dor no “ombro do rato”?

Quando as pessoas pensam em lesões no local de trabalho, geralmente pensam em lesões dramáticas, como lesões graves de um acidente de máquina ou algo assim. Mas para muitas pessoas cujos trabalhos envolvem fazer pequenos movimentos repetidamente, as lesões geralmente assumem a forma de lesões por esforços repetitivos (LER).

Você acaba com dor no ombro não porque estourou o manguito rotador, mas porque teve má postura e ergonomia em sua estação de trabalho. E mesmo quando você faz o possível para prestar atenção à ergonomia, às vezes acaba com um problema nas mãos.

Essa é a situação em que me encontrei com uma dor persistente e persistente no ombro, um tipo de dor que descobri mais tarde é chamado de “ombro do mouse” por causa de como o uso prolongado e mal otimizado do mouse leva à dor.

Enquanto a dor tende a ser multifacetada (as pessoas experimentam tudo, desde uma sensação latejante na bola do ombro até tensão geral e sensibilidade no ombro como um todo, rigidez no pescoço e dores de cabeça), é a dor latejante que geralmente faz com que a maioria das pessoas dizer “algo está errado com meu ombro”.

Essa dor lancinante na frente do ombro que parece estar vindo logo abaixo do deltóide anterior geralmente é causada pela irritação do tendão do bíceps. Não é o deltóide que dói nesse caso, é a parte superior do bíceps e o tendão relacionado que corre sob o deltóide.

Embora haja uma variedade de fatores que podem contribuir para o ombro do mouse, incluindo o quão alta ou baixa sua mesa (ou bandeja do teclado) está em relação ao seu corpo, por quanto tempo (e quão ativamente) você usa o mouse por dia, etc. há um fator muito negligenciado que me levou muito tempo para focar.

Embora eu não possa prometer que o que funcionou para mim funcionará para você, é minha esperança genuína que muitas pessoas que lerem este artigo encontrem alívio de suas dores persistentes no ombro induzidas pelo computador da mesma maneira que eu.

Por que este teclado comum causa dor no ombro

Ao longo dos anos, fiz vários ajustes na ergonomia da minha estação de trabalho na tentativa de aliviar o que quer que estivesse causando minha dor no ombro.

Primeiro, mudei de um mouse normal para um mouse trackball que realmente ajudou a diminuir a dor. Com menos movimento da mão, braço e ombro (com um trackball, o mouse fica parado e apenas o polegar ou os dedos se movem), o grau de irritação do ombro diminuiu.

Existem muitos mouses ergonômicos excelentes no mercado, mas sou um devoto de longa data da linha de mouses trackball da Logitech, como o Logitech MX Ergo.

Depois disso, adicionei uma bandeja de teclado ajustável para poder digitar e usar o mouse em uma inclinação negativa para aliviar a pressão nos pulsos (e espero que também no ombro). Novamente, isso ajudou (foi ótimo para meus pulsos!), mas apenas reduziu um pouco a dor.

Eu até misturei uma cadeira Steelcase Leap realmente confortável e ajustável para que eu pudesse ter certeza de que meus braços estavam apoiados na altura certa. A cadeira acabou sendo a cadeira de escritório mais confortável que já tive e me ajudou de muitas maneiras, mas não foi uma cura para o meu problema no ombro.

Então, um dia, quase por acidente, me deparei com uma maneira indolor de usar o mouse. Eu tinha empurrado o teclado para o lado esquerdo (sou destro) e o mouse estava mais perto da linha central do meu corpo. Percebi que não havia pontadas de dor no meu ombro. Ainda estava dolorido, mas era uma dor residual e não uma irritação recente de usar o mouse na época.

O único problema era que, agora, o teclado estava tão irremediavelmente fora do centro que não havia como eu usar o mouse no local menos doloroso e também digitar no teclado sem contorcer meu corpo de uma maneira que só iria causar novos problemas. dor em outro lugar.

O teclado que ele tinha, o mesmo teclado que milhões de pessoas ao redor do mundo têm, é o que é conhecido como teclado de computador de “tamanho completo”, “100%” ou “104 teclas”. Teclados de tamanho normal têm o conjunto padrão de letras, números e teclas básicas, além da tecla inicial e grupo de setas e, em seguida, um teclado numérico completo semelhante a uma calculadora no final. Teclados gigantes têm sido o formato padrão por mais de quarenta anos.

Toda a abordagem e a pia da cozinha levam a uma largura de placa de cerca de 18 polegadas. A distância do centro da colocação dos dedos da linha inicial (o espaço entre as teclas G e H) até a borda do tabuleiro acaba sendo de cerca de 13 polegadas.

Com essas distâncias, praticamente o mais próximo que uma pessoa usando um teclado numérico padrão de 104 teclas do lado direito pode obter com o mouse do lado direito do centro do teclado é de cerca de 16 a 20 polegadas, dependendo se eles usaram um trackball. mouse padrão e quanto espaço eles precisam para usá-lo.

Como resultado, a maioria das pessoas que usa um teclado tão grande é forçada a inclinar o braço para longe da linha central do corpo em cerca de 10 a 15 graus. Isso não parece muito, mas o ângulo ideal seria zero graus fora do alinhamento, com o braço posicionado em uma posição neutra de 90 graus em relação ao plano do seu torso. Quanto mais você afastar o braço da linha central, mais pressão e desconforto você sentirá no ombro ao usar o mouse.

Portanto, milhões de pessoas em todo o mundo estão usando uma configuração de teclado que as força a manter o braço em um ângulo ligeiramente estendido, aumentando significativamente a probabilidade de lesões e dores relacionadas ao computador.

Mudar para um prato sem chave diminuiu minha dor

Já falamos sobre as causas do ombro do rato. Nós conversamos sobre como a maioria das pessoas ao redor do mundo, inclusive eu, por muitos anos, usa um teclado realmente largo que não é ergonômico. Qual é a solução?

A solução é abandonar o teclado numérico e trocar seu teclado volumoso de 104 teclas por um modelo mais curto, conhecido como teclado sem teclas ou teclado de 87 teclas.

Um teclado sem dez teclas tem 80% da largura de um teclado de 104 teclas e é essencialmente o mesmo layout em todos os aspectos, exceto pelo teclado numérico ausente. Soltar o teclado numérico reduz o comprimento da placa em cerca de 4 polegadas e permite que você puxe o mouse com mais força. Puxar o mouse com mais força alivia a tensão no ombro.

Parece bom demais para ser verdade, mas depois de anos da mesma dor incômoda no ombro quando mudei de um teclado de tamanho normal para um teclado sem teclas, minha dor desapareceu.

Não fiz fisioterapia, não fiz alongamentos ou exercícios sofisticados, ou qualquer coisa além de mudar para um teclado que me permitisse mover o mouse trackball com mais força e reduzir o ângulo de extensão de 10 a 15 graus para mais como 0 -3 graus O que mais me surpreendeu foi que a dor desapareceu quase imediatamente. Dentro de alguns dias de fazer o ajuste, ele desapareceu e nunca mais voltou.

Agora, embora eu tenha passado todos esses anos trabalhando em um teclado de código WASD, você não precisa desembolsar mais de US $ 150 por um teclado sem chave, embora eu só tenha coisas boas a dizer sobre código.

Existem muitos teclados mecânicos sem teclado com preços realmente razoáveis ​​no mercado abaixo de US $ 100, como o HyperX Alloy Origins ou o Redragon K552 incrivelmente barato. Eu nunca teria pensado que um teclado mecânico abaixo de US$ 40 valeria a pena, mas o K522 é um ótimo valor.

Neste ponto, você não poderia me pagar para voltar a usar uma tabela de tamanho normal. Se eu realmente precisasse de um teclado numérico, preferiria comprar um destacável e aprender a usá-lo com a mão esquerda do que voltar a ter uma dor incômoda no ombro. E espero que, depois de ler isso, você experimente os teclados sem teclado e aproveite a mesma experiência sem dores nos ombros.