Os 6 melhores exercícios de alongamento para pernas cansadas

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Karla Tafra

Quando suas pernas estão pesadas, doloridas e um pouco cansadas, o alongamento pode ajudar muito. Alguns dos melhores exercícios de alongamento de pernas visam cada músculo de forma independente, para que você possa realmente se aprofundar nessas fibras e colher o máximo de benefícios.

Por mais fáceis que sejam de executar, exigem tempo, paciência e, potencialmente, alguns sentimentos desconfortáveis ​​de vez em quando. Portanto, não se apresse, não apresse seus movimentos, concentre-se na respiração e tente relaxar o máximo possível.

O alongamento passivo ajuda a reduzir a rigidez muscular e promove a quebra do ácido lático que se acumula após exercícios extenuantes ou em pé o dia todo. Aqui estão seis ótimos exercícios que você pode fazer basicamente em qualquer lugar, a qualquer hora.

pernas na parede

Uma das melhores maneiras de melhorar o fluxo sanguíneo, estimular o sistema linfático e ajudar a quebrar o ácido lático é colocar as pernas em uma posição invertida. E como isso deve ser relaxante e fácil de segurar por pelo menos cinco minutos, as pernas na parede são provavelmente o melhor exercício de alongamento de pernas que você pode fazer.

Comece colocando um tapete ao longo de uma parede, com as bordas tocando a superfície resistente. Deite-se de costas e tente balançar as pernas o mais próximo possível da parede, de modo que suas nádegas toquem a superfície. Relaxe os pés e mantenha essa posição. Você pode ler um livro, percorrer as mídias sociais ou fazer qualquer coisa que o faça esquecer que horas são.

Fique aqui por pelo menos cinco minutos e sinta o sangue descendo pelas pernas até o coração e a leveza que você está começando a sentir dos pés até os quadris. Este também é um ótimo exercício para a parte inferior das costas, pois fica no chão, relaxando os músculos ao redor.

Se isso for muito intenso para você, você pode levantar as pernas em uma cadeira e relaxar as panturrilhas. Isso lhe dará os mesmos benefícios, mas tornará o alongamento da perna um pouco mais fácil.

Dobra para a frente larga sentado

Coloque seu tapete próximo a uma parede e sente-se no chão de modo que suas costas toquem a parede. Abra bem as pernas e coloque as palmas das mãos no chão à sua frente. Respire fundo e empurre as mãos em direção ao chão enquanto estende a coluna.

Expire e caminhe suavemente com as mãos para a frente. Faça outra inspiração, estenda a coluna; expire e caminhe um pouco mais. Repita este movimento até que suas costas comecem a girar e então pare onde você está, relaxe seu núcleo e relaxe sua cabeça. Fique aqui por pelo menos dois minutos, balançando suavemente de um lado para o outro ou ficando parado. Saindo da postura, traga lentamente as mãos de volta à posição inicial, dobre os joelhos e aproxime-os do peito.

estocada baixa

Faça uma estocada de corredor com a perna direita e traga o joelho da perna esquerda para baixo no tapete. Faça uma grande inspiração e, ao expirar, deixe seus quadris afundarem. Isso alongará o isquiotibial direito e o flexor esquerdo do quadril, permitindo que eles se alonguem a cada ciclo respiratório.

Você pode colocar a mão esquerda no chão e usar a palma da mão direita para empurrar um pouco mais o joelho direito para que ele também abra o quadril direito. Fique aqui por pelo menos um minuto antes de repetir a mesma coisa do outro lado.

Se você quiser dar um passo adiante, pode colocar o pé direito um pouco mais para a direita e criar mais separação da perna esquerda. Isso aprofundará seus quadris e ajudará a melhorar sua amplitude de movimento ao mesmo tempo.

meias pegajosas

Ótimas ferramentas para evitar escorregar durante os treinos.

pose de pombo

Comece em uma estocada de corredor do seu lado direito e traga a canela da perna direita perpendicular à perna esquerda. Abaixe o joelho esquerdo e bloqueie a posição movendo a canela direita até o nível de sua flexibilidade. Se seus quadris estiverem apertados, sua canela provavelmente ficará mais diagonal do que perpendicular, e seu calcanhar direito ficará abaixo do quadril esquerdo.

Seja qual for o seu nível de flexibilidade, você deve respeitá-lo, pois forçar seus limites pode levar a lesões. Coloque as palmas das mãos ao lado dos quadris e inspire profundamente para fortalecer e alongar a coluna, expire e coloque os antebraços no chão na frente da perna direita. Relaxe o tronco sobre a perna e sinta o alongamento no tendão direito e no quadril direito. Você pode ficar aqui por um minuto ou estender totalmente os braços no chão e relaxar a cabeça.

Você pode até mesmo agarrar os cotovelos e relaxar a testa nos antebraços. Respire fundo e certifique-se de que seus quadris não caem para os lados. O objetivo é mantê-los o mais quadrado possível. Em sua última expiração, mova lentamente as mãos de volta à posição inicial (perto dos quadris) e troque as pernas.

bebê feliz

Deite-se no tapete e dobre os joelhos. Traga-os para perto do peito e abrace-os com força, para que você possa sentir as costas inteiras relaxarem e se alongarem no chão. Pegue os pés por dentro e empurre-os em direção às palmas das mãos ao mesmo tempo em que os puxa para baixo. Deixe seus joelhos roçarem seu torso lateral e sinta o movimento duplo alongar seus quadris, isquiotibiais e parte inferior das costas.

Fique aqui por pelo menos um minuto e depois relaxe as pernas. Você pode adicionar uma sensação de balanço enquanto estiver na postura para massagear ainda mais sua coluna, mas se isso não for confortável para você, apenas sente-se quieto, relaxe a parte superior do corpo e aproveite esse alongamento de perna.

pose de boneca de pano

Ragdoll é uma pose muito fácil que usa a gravidade para ajudar a esticar as pernas da forma mais natural possível. Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril. Lentamente, comece a rolar para baixo em uma dobra para a frente. Agarre os cotovelos e dobre os joelhos se precisar. Balance suavemente de um lado para o outro, acene com a cabeça sim e não, e sinta a gravidade esticando seus isquiotibiais e panturrilhas, aproximando seus braços do chão a cada segundo que passa.

Fique aqui por pelo menos um minuto e depois volte lentamente para a posição em pé em que começou.


Agora que você tem exercícios de alongamento de pernas para ajudar com as pernas cansadas, aqui estão alguns movimentos incríveis para as costas que podem impedir que você fique sentado no escritório o dia todo.