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5 poderosos movimentos de ioga para uma experiência mais intensa

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Karla Tafra/LifeSavvy

A ioga é conhecida por suas propriedades relaxantes e calmantes da mente, mas também pode ser um exercício excelente e desafiador que tonifica os músculos, fortalece o núcleo e definitivamente faz você suar.

Existem muitos estilos diferentes de yoga que você pode experimentar hoje em dia, mas todos são baseados em dois aspectos principais: dinâmico e estático. Juntos, eles fazem uma intensa aula de power yoga com elementos de fluxo vinyasa. E isso levará sua experiência a um nível totalmente novo. Aqui estão alguns dos nossos movimentos de ioga favoritos para tornar sua prática mais poderosa.

Cachorro virado para baixo do joelho ao nariz

Este movimento dinâmico desafiará os músculos centrais e deixará o abdômen em chamas a cada repetição. E só porque é chamado de joelho ao nariz, você não precisa necessariamente conectar o joelho ao nariz, é o objetivo geral que você almeja, mas o movimento permanece o mesmo.

Comece com o cão voltado para baixo, pernas estendidas, coluna reta e empurrando todo o corpo para fora do chão, enterrando as palmas das mãos no chão e puxando os calcanhares para trás. Ao inspirar, levante a perna direita e, ao expirar, dobre o joelho e leve-o em direção ao nariz, dobrando a coluna e tentando levantar o joelho o mais alto possível.

Inspire pela perna para cima e, desta vez, ao trazer o joelho para a frente, tente tocar o tríceps direito, mantendo o joelho o mais alto possível. Inspire novamente e, desta vez, ao trazê-lo para a frente, tente conectar o joelho ao tríceps esquerdo, adicionando uma torção para que os oblíquos também funcionem um pouco. Inspire para cima e expire para baixo. Repita do outro lado.

Cachorro virado para baixo para coisa selvagem

Outra pose dinâmica que pode ser acessada do cachorro olhando para baixo, a coisa selvagem é uma maravilhosa e desafiadora retroflexão que você pode modificar facilmente para se adequar à flexibilidade do seu corpo.

Comece com o cachorro voltado para baixo, certificando-se de que sua base seja sólida. Inspire com a perna direita para trás e, ao expirar, solte a perna para trás, mantendo-a na ponta dos pés. Empurre os dedos dos pés no chão e use-os como alavanca para levantar os quadris o mais alto que seu corpo permitir. Seu pé esquerdo está na borda externa e seu braço direito está estendido em direção ao céu ou sobre sua cabeça, aumentando a retroflexão e abrindo seu coração. Deixe a cabeça cair para trás naturalmente e sinta o alongamento do pé ao pescoço.

Fique aqui por algumas inspirações e expirações, sentindo o alongamento. Na última expiração, leve lentamente a mão direita ao chão e gire os quadris. Inspire com a perna direita para cima para alinhar os quadris e abaixe as costas para o cão voltado para baixo. Repita com a outra perna.

Você pode perceber que um lado do seu corpo está mais aberto do que o outro e tudo bem, apenas certifique-se de ouvir seu corpo e não forçar seus limites.

cintas de ioga

As melhores tiras de ioga para aprofundar seu alongamento.

Afundo baixo para afundo alto

As estocadas na ioga são ótimas para alongar os músculos das pernas, mas também podem ser uma ferramenta poderosa para ajudá-lo a desenvolver força e equilíbrio.

Comece em uma posição de estocada baixa, com o pé da frente entre as palmas das mãos, a perna de trás estendida e o calcanhar alto. Empurre o chão para longe de você com as palmas das mãos e a ponta do pé de trás e estenda a coluna. Ative os músculos centrais e sinta o espaço entre as omoplatas se expandir. Estabeleça uma boa base e, na próxima inspiração, levante as mãos do chão, enterre o calcanhar da frente no chão e, em um movimento deslizante, coloque os braços acima da cabeça.

Você pode deixá-los separados e paralelos, um de frente para o outro, ou pode juntar as palmas das mãos e intensificar o alongamento nos ombros. Afaste os ombros das orelhas para criar espaço para o pescoço e certifique-se de que a perna de trás esteja ativa e estendida. A cada inspiração, tente crescer um pouco mais alto e alongar a coluna, e a cada expiração, tente sentar-se um pouco mais baixo em sua estocada. Preste atenção ao seu núcleo e não o deixe mole, mesmo que suas pernas comecem a tremer.

Permaneça por pelo menos três longos ciclos de respiração e, na última expiração, abaixe as mãos em direção ao chão para voltar à estocada baixa. Dê um passo com a perna da frente para encontrar a outra perna e troque as pernas.

Guerreiro 1 a Guerreiro 3

Um verdadeiro desafio de equilíbrio, este movimento dinâmico trabalhará todo o seu corpo, dos dedos dos pés aos dedos dos pés.

Comece em um Warrior 1, quadris para a frente, perna da frente dobrada em 90 graus e braços esticados acima da cabeça. Seu pé de trás está em um ângulo de 45 graus e está firmemente pressionado no chão, até a borda externa. Contraia o núcleo e, ao inspirar, levante a perna de trás do chão, dobre ligeiramente o joelho da frente e gire os quadris, mantendo o tronco paralelo ao chão.

Você pode trazer os braços para os lados, juntá-los na frente do coração ou desafiar-se ainda mais e trazê-los acima da cabeça, estendendo-se dos dedos dos pés às pontas dos dedos. Concentre-se nos quadris e verifique se eles estão alinhados e se o quadril da perna levantada não é largo. Sua perna em pé está reta e forte, a rótula levantada e o quadríceps engatado.

Encontre um ponto focal para olhar e mantenha seu núcleo firme, trabalhando em seu equilíbrio a cada inspiração e expiração. Permaneça por pelo menos três a cinco ciclos respiratórios e, na última expiração, dobre a perna da frente e abaixe lentamente a perna de trás. Inspire os braços em direção ao Guerreiro 1 e dê um passo à frente para juntar os dois pés. Redefina e troque as pernas.

Prancha alta a baixa (Flexões de Chaturanga)

Um ótimo exercício que trabalhará a força da parte superior do corpo é uma transição dinâmica da prancha alta para a prancha baixa e vice-versa. Também chamado de flexões chaturanga, este exercício ajuda a fortalecer os ombros e o peito para que você possa realizar todos os outros exercícios de maneira muito melhor e mais estável.

Comece em uma posição de flexão alta, com as mãos logo abaixo dos ombros e calcanhares elevados, empurrando as pontas dos pés. Pressione firmemente as palmas das mãos no chão e curve levemente a parte superior do corpo para separar as omoplatas. Isso protege a região lombar da flacidez.

Certifique-se de que seus quadris estejam neutros e evite pegá-los ou deixá-los cair. Envolva seu núcleo e, ao inspirar, mova seu corpo para frente e abaixe-se lentamente em uma posição de flexão baixa, dobrando os cotovelos e mantendo-os próximos ao corpo.

Ao expirar, empurre para cima, estendendo os braços e retorne a uma flexão alta. Na próxima inalação, repita o processo. Faça de cinco a oito flexões, se puder, e vá devagar, realmente concentrando-se no controle e não na velocidade.


Adicione esses poderosos movimentos de ioga ao seu próximo treino e sinta seus músculos queimarem e ficarem mais fortes. Se você é novo no yoga e não está familiarizado com alguns desses movimentos, confira nosso guia passo a passo para todos os movimentos básicos do yoga.

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